Wyuczona bezradność – metody przeciwdziałania

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 16:14

Pięćdziesiąt lat temu amerykański psycholog Martin Seligman wywrócił wszystkie poglądy na temat naszej wolnej woli do góry nogami. Seligman przeprowadził eksperyment na psach zgodnie ze schematem odruchu warunkowego Pawłowa. Celem jest wytworzenie odruchu strachu na dźwięk sygnału. Jeśli zwierzęta otrzymały mięso od rosyjskiego naukowca, amerykański kolega został porażony prądem. Aby uniemożliwić psom ucieczkę przed czasem, umocowano je w specjalnej uprzęży.

Seligman był przekonany, że kiedy zwierzęta zostaną przeniesione do wybiegu z niską przegrodą, uciekną, gdy tylko usłyszą sygnał. W końcu żywa istota zrobi wszystko, aby uniknąć bólu, prawda? Ale w nowej klatce psy siedziały na podłodze i jęczały. Ani jeden pies nie przeskoczył najlżejszej przeszkody - nawet nie próbował. Gdy pies, który nie brał udziału w eksperymencie, został umieszczony w tych samych warunkach, łatwo mu się udało.

Seligman doszedł do wniosku, że kiedy nie można kontrolować lub wpływać na nieprzyjemne wydarzenia, rozwija się silne poczucie bezradności. W 1976 roku naukowiec otrzymał Nagrodę Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego za odkrycie wyuczonej bezradności.

A co z ludźmi?

Teoria Seligmana była wielokrotnie testowana przez naukowców z różnych krajów. Udowodniono, że jeśli osoba systematycznie:

- zostaje pokonany pomimo wszelkich wysiłków;

- przechodzi przez trudne sytuacje, w których jego działania na nic nie wpływają;

- znajduje się w środku chaosu, gdzie zasady ciągle się zmieniają i każdy ruch może doprowadzić do kary - jego wola i chęć zrobienia czegoś w ogólnych atrofiach. Nadchodzi apatia, a następnie depresja. Mężczyzna się poddaje. Wyuczona bezradność brzmi jak Marya Rzemieślnik ze starego filmu: „Cokolwiek to jest, cokolwiek to jest, jest takie samo”.

Życie potwierdza teorię wyuczonej bezradności. Nie musisz siedzieć na smyczy i zostać porażonym prądem. Wszystko może być bardziej prozaiczne. Kiedy pisałem ten artykuł, poprosiłem moich znajomych z Facebooka, aby podzielili się swoimi doświadczeniami wyuczonej bezradności. Powiedziano mi:

- o nieudanych próbach zdobycia pracy: odmowa po odmowie bez wyjaśnienia, - o mężu, który mógł spotkać się wieczorem z drogimi prezentami lub z agresją bez wyraźnego powodu, zależnie od nastroju. (W pobliżu - prawie taka sama historia o jego żonie), - o szefie tyrana, który co miesiąc nakładał grzywny według nowych i nielogicznych kryteriów.

Z zewnątrz wydaje się, że jest wyjście. Przepisz swoje CV! Złóż wniosek o rozwód! Poskarż się szefowi! Zrób to i tamto! Ale tak jak pies Seligmana, osoba pogrążona w bezradności nie może nawet przeskoczyć niskiego ogrodzenia. Nie wierzy w wydostanie się. Leży na podłodze i jęczy.

Czasami nie potrzebujesz nawet agresywnego partnera lub szefa-tyrana. Gelya Demina, studentka stażu w Korei, opowiada, jak podczas jednej lekcji profesor dał klasie zadanie. Z liter na kartkach należy dodać nazwy krajów. Kiedy skończy się czas, profesor prosi tych, którzy są pewni swojej odpowiedzi, aby podnieśli ręce. I tak w kółko. Przy ostatnim zadaniu połowa uczniów zrobiła się kwaśna.

„Po rozwiązaniu wszystkich punktów zaczęliśmy sprawdzać odpowiedzi”, mówi Gelya. „Prawa strona miała prawie wszystko w porządku. A faceci po lewej w ogóle nie mieli właściwych odpowiedzi. Ostatnie zadanie (D E W E N S – Szwecja) rozwiązały tylko dwie na dziesięć osób po lewej stronie. A potem profesor mówi: „Oto potwierdzenie hipotezy”. Ekran pokazuje dwie wersje testu, który mieliśmy. Podczas gdy grupa po prawej stronie otrzymała zupełnie normalny test, grupa po lewej miała jedną literę pomieszaną we wszystkich zadaniach. W ich przypadku nie można było uzyskać prawidłowej odpowiedzi. Cała sól była w ostatnim pytaniu, dotyczącym Szwecji. To samo dotyczy obu drużyn. Każdy miał okazję uzyskać właściwą odpowiedź. Ale w ciągu ostatnich pięciu pytań chłopaki całkowicie przekonali się, że nie mogą rozwiązać problemu. Zanim przyszła kolej na właściwą odpowiedź, po prostu się poddali”.

Jak oprzeć się chaosowi? A jeśli wyuczona bezradność już podbija wewnętrzne terytorium? Czy można nie poddawać się i nie poddawać apatii?

Mogą. A tutaj naukowcy są w tym samym czasie znowu z życiem.

Rozwiązanie 1: Zrób coś

Poważnie: cokolwiek. Psycholog Bruno Bettelheim przeżył obóz koncentracyjny z polityką ciągłego chaosu. Powiedział, że przywódcy obozu ustanowili nowe zakazy, często bezsensowne i sprzeczne ze sobą. Strażnicy stawiali więźniów w sytuacji, w której każde działanie groziło surową karą. W tym trybie ludzie szybko stracili wolę i załamali się. Bettelheim zaproponował antidotum: rób wszystko, co nie jest zabronione. Czy możesz iść spać zamiast opowiadać plotki obozowe? Połóż się. Czy możesz myć zęby? Czysty. Nie dlatego, że chcesz spać lub dbać o higienę. Ale ponieważ w ten sposób osoba oddaje subiektywną kontrolę w swoje ręce. Po pierwsze ma wybór: zrobić to lub tamto. Po drugie, w sytuacji wyboru może podjąć decyzję i natychmiast ją wykonać.

Ważna jest Twoja własna, osobista decyzja podjęta samodzielnie. Nawet niewielka akcja staje się szczepionką przeciwko przemianie w warzywo

Skuteczność tej metody w latach 70. potwierdzili amerykańscy koledzy Bettelheima. Ellen Langer i Judith Roden przeprowadziły eksperyment w miejscach, w których człowiek jest najbardziej ograniczony w wolności: więzieniu, domu opieki i schronisku dla bezdomnych. Co pokazały wyniki? Więźniowie, którym pozwolono urządzić meble w celi i wybrać programy telewizyjne na swój sposób, stali się mniej podatni na problemy zdrowotne i wybuchy agresji. Osoby starsze, które mogły umeblować pokój według własnych upodobań, założyły roślinę i wybrały film do wieczornego oglądania, zwiększyły witalność i spowolniły proces utraty pamięci. A osoby bezdomne, które mogły wybrać nocleg w hostelu i menu na lunch, częściej zaczynały szukać pracy - i ją znalazły.

Sposób na radzenie sobie: zrób coś, bo możesz. Wybierz, co zrobić z wolną godziną przed snem, co ugotować na obiad i jak spędzić weekend. Zmień aranżację mebli w pokoju w sposób, który najbardziej Ci odpowiada. Znajdź jak najwięcej punktów kontroli, w których możesz podjąć własną decyzję i ją wykonać.

Co to może dać? Pamiętasz psy Seligmana? Problem nie polega na tym, że nie mogli przeskoczyć bariery. Tak jest z ludźmi: czasami problemem nie jest sytuacja, ale utrata woli i wiary w sens swoich działań. Podejście „zrób, bo wybrałem” zachowuje lub odzyskuje subiektywne poczucie kontroli. Oznacza to, że testament nie oddala się w kierunku cmentarza przykrytego prześcieradłem, ale osoba nadal zmierza w kierunku wyjścia z trudnej sytuacji.

Rozwiązanie 2: Z dala od bezradności - małymi krokami

Idee o sobie „nic nie umiem”, „jestem bezwartościowy”, „moje próby niczego nie zmienią” składają się ze szczególnych przypadków. My, jak w dziecięcej zabawie „łączymy kropki”, wybieramy kilka historii i łączymy je jedną kreską. Okazuje się przekonanie o sobie. Z biegiem czasu człowiek przywiązuje coraz większą wagę do doświadczenia, które utwierdza to przekonanie. I przestaje widzieć wyjątki. Dobrą wiadomością jest to, że przekonania o sobie można zmienić w ten sam sposób. Odbywa się to na przykład poprzez terapię narracyjną: wraz z pomagającym praktykiem osoba uczy się widzieć alternatywne historie, które z czasem łączą się w nową reprezentację. Tam, gdzie była kiedyś opowieść o bezradności, można znaleźć inną: opowieść o twojej wartości i znaczeniu, o znaczeniu twoich działań, o możliwości wpływania na to, co się dzieje.

Ważne jest, aby w przeszłości znaleźć szczególne przypadki: kiedy mi się udało? kiedy udało mi się na coś wpłynąć? kiedy swoimi działaniami zmienił sytuację? Ważne jest również, aby zwracać uwagę na teraźniejszość - tu pomogą małe osiągalne cele. Na przykład możesz posprzątać szafkę kuchenną lub wykonać ważny telefon, który odkładasz od dłuższego czasu. Nie ma zbyt małych celów – każdy jest ważny. Czy udało Ci się? Stało się? Wspaniały! Należy świętować zwycięstwo! Wiadomo, że tam, gdzie jest uwaga, jest energia. Im większy nacisk na osiągnięcia, tym silniejsze paliwo dla nowej preferowanej historii. Im większe prawdopodobieństwo, że się nie poddasz.

Sposób radzenia sobie: wyznaczaj małe, realistyczne cele i świętuj ich osiągnięcie. Prowadź listę i czytaj ją ponownie co najmniej dwa razy w miesiącu. Z biegiem czasu zauważysz, że cele i osiągnięcia stały się większe. Znajdź okazję, by nagrodzić się radością za każdy wykonany krok.

Co to może dać? Małe osiągnięcia pomagają zdobyć zasoby do działań na większą skalę. Buduj pewność siebie. Nawiąż nowe doświadczenie jak koraliki na żyłce wędkarskiej. Z czasem poszczególne części zamienią się w naszyjnik – nową opowieść o sobie: „Jestem ważny”, „Moje działania mają znaczenie”, „Mogę wpływać na moje życie”.

Rozwiązanie 3: Inny wygląd

Seligman odkrył problem, a później swoje życie i karierę poświęcił na znalezienie rozwiązania. Naukowiec odkrył, że zwierzęta mogą nauczyć się opierać bezradności, jeśli mają wcześniejsze doświadczenia z udanymi akcjami. Psy, które początkowo mogły wyłączyć prąd, przyciskając głowę do panelu w zagrodzie, nadal szukały wyjścia, nawet gdy zostały naprawione.

We współpracy ze znanymi psychoterapeutami Seligman zaczął badać zachowanie ludzi i ich reakcje na okoliczności zewnętrzne. Dwadzieścia lat badań doprowadziło go do wniosku, że skłonność do wyjaśniania tego, co się dzieje w taki czy inny sposób, wpływa na to, czy szukamy okazji do działania, czy też się poddajemy. Osoby z przekonaniem „Z mojej winy dzieją się złe rzeczy” częściej zapadają na depresję i bezradność. A ci, którzy myślą: „Złe rzeczy mogą się zdarzyć, ale to nie zawsze moja wina i kiedyś to się skończy”, radzą sobie szybciej i opamiętują się w niesprzyjających okolicznościach.

Seligman zaproponował schemat ponownego przemyślenia doświadczenia i restrukturyzacji percepcji. Nazywa się to „Schematem ABCDE”:

A - Niekorzystny, niekorzystny czynnik. Pomyśl o nieprzyjemnej sytuacji, która wyzwala pesymistyczne myśli i poczucie bezradności. Ważne jest, aby zacząć od wybrania sytuacji, w których w skali od 1 do 10 oceniasz nie więcej niż 5: dzięki temu nauka będzie bezpieczniejsza.

B - Wiara, przekonanie. Zapisz swoją interpretację wydarzenia: cokolwiek myślisz o tym, co się wydarzyło.

C - Konsekwencje, konsekwencje. Jak zareagowałeś w związku z tym wydarzeniem? Jak się czułeś w tym procesie?

D - Dyskusja, inne spojrzenie. Zapisz dowody, które podważają i obalają twoje negatywne przekonania.

E - Energetyzujący, rewitalizujący. Jakie uczucia (i ewentualnie działania) wywołały nowe argumenty i bardziej optymistyczne myśli?

Sposób radzenia sobie: spróbuj obalić swoje pesymistyczne przekonania na piśmie. Prowadź pamiętnik, aby odnotowywać nieprzyjemne zdarzenia i wypracowywać je według schematu ABCDE. Co kilka dni czytaj ponownie swoje notatki.

Co to może dać? Stresujące sytuacje zawsze się pojawią. Ale z czasem i praktyką możesz nauczyć się skuteczniej radzić sobie z lękiem, opierać się bezradności i rozwijać własne skuteczne strategie reagowania i zachowania. Energia, która wcześniej służyła pesymistycznym przekonaniom, zostanie uwolniona i będzie można ją zainwestować w inne ważne obszary życia.