Higiena snu: jak poprawić swój sen i produktywność?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 16:14

Somnologia jest dość młodą nauką, a wiele jej aspektów wciąż wprawia naukowców w zakłopotanie – od zaskakujących zaburzeń, takich jak seksomnia, po pytanie, po co nam w ogóle śnić.

Czas niedawno napisał, że prawie połowa amerykańskich nastolatków nie śpi tyle, ile to konieczne. Czy brak snu jest chorobą naszych czasów?

- Rzeczywiście, stosunek do snu bardzo się zmienił - a pod koniec XIX wieku ludzie spali średnio o godzinę dłużej niż my teraz. Wiąże się to z „efektem Edisona”, a przyczyną tego jest wynalezienie żarówki. Teraz jest jeszcze więcej rozrywki, którą można robić w nocy zamiast spać – komputery, telewizory, tablety, wszystko to prowadzi do tego, że skracamy czas snu. W filozofii Zachodu sen od dawna był postrzegany jako stan graniczny między byciem a nieistnieniem, co wyrosło na przekonanie, że jest to strata czasu. Nawet Arystoteles uważał sen za coś granicznego, niepotrzebnego. Ludzie zwykle śpią mniej, zgodnie z innym zachodnim przekonaniem, szczególnie popularnym w Ameryce, że ten, kto śpi mniej, efektywniej spędza czas. Ludzie nie rozumieją, jak ważny jest sen dla zdrowia, dobrego samopoczucia, a normalna wydajność w ciągu dnia jest po prostu niemożliwa, jeśli nie wysypiasz się w nocy. Ale na Wschodzie zawsze istniała inna filozofia, wierzono tam, że sen jest ważnym procesem i poświęcali mu wystarczająco dużo czasu.

Ze względu na przyspieszenie tempa życia pojawia się więcej zaburzeń snu?

- To zależy od tego, co liczy się jako zaburzenie. Istnieje takie pojęcie – nieodpowiednia higiena snu: niewystarczająca długość snu lub niewłaściwe, nieodpowiednie warunki snu. Być może nie wszyscy cierpią z tego powodu, ale wiele osób na całym świecie nie śpi wystarczająco dużo - i pytanie brzmi, czy uważa się to za chorobę, nową normę, zły nawyk. Z drugiej strony bezsenność jest dziś dość powszechna, co wiąże się również z „efektem Edisona”, o którym mówiliśmy wcześniej. Wiele osób spędza czas przed telewizorem, komputerem lub tabletem przed snem, światło z ekranu wypiera rytmy dobowe, uniemożliwiając zasypianie. Do tego samego prowadzi szalony rytm życia – późno wracamy z pracy i od razu próbujemy zasnąć – bez przerwy, bez przechodzenia do stanu spokojniejszego z tak wzburzonego stanu. Rezultatem jest bezsenność.

Istnieją inne zaburzenia - bezdech, zatrzymanie oddechu podczas snu, objawiające się chrapaniem, o których niewiele osób wie. Sama osoba z reguły o nich nie wie, jeśli śpiący w pobliżu krewni nie słyszą przerw w oddychaniu. Nasze statystyki są krótkie, jeśli chodzi o czas trwania pomiaru, ale ta choroba prawdopodobnie też występuje częściej – bezdech wiąże się z rozwojem nadwagi u dorosłych, a biorąc pod uwagę, że częstość występowania nadwagi i otyłości rośnie, można przypuszczać, że bezdechy zbyt. Częstość występowania innych chorób wzrasta, ale w mniejszym stopniu – u dzieci są to parasomnie, np. lunatykowanie. Życie staje się bardziej stresujące, dzieci mniej śpią, a to może być czynnikiem predysponującym. W związku z tym, że średnia długość życia się wydłuża, wiele osób dożywa chorób neurodegeneracyjnych, co może objawiać się naruszeniem zachowania podczas fazy snu ze snami, kiedy człowiek zaczyna demonstrować swoje marzenia. Dzieje się tak często w przypadku choroby Parkinsona lub przed wystąpieniem objawów. Zespół ruchu okresowego, zespół „niespokojnych nóg”, kiedy osoba wieczorem odczuwa nieprzyjemne odczucia w nogach, jest dość powszechny. Może to być ból, pieczenie, swędzenie, które zmuszają do poruszania nogami i uniemożliwiają zasypianie. W nocy ruch nóg trwa, osoba nie budzi się, ale sen staje się niespokojny, bardziej powierzchowny. Jeśli okresowy ruch nóg we śnie przeszkadza osobie, jest to uważane za osobną chorobę. Jeśli nie przeszkadza mu to w zasypianiu - człowiek ma dość snu, czuje się komfortowo, nie budzi się często w nocy, spokojnie zasypia, rano budzi się wypoczęty, to nie jest to choroba.

Chciałem omówić z wami najdziwniejsze zaburzenia snu - w internecie wspomina się o syndromie śpiącej królewny i syndromie dobowej nogi (nie-24), gdy człowiek śpi dzień co drugi dzień, i śmiertelnej bezsenności rodzinnej, a seksomnia i przejadanie się podczas snu. Które z tej listy są prawdziwymi zaburzeniami klinicznymi uznanymi przez naukę?

„Ostatnie trzy są prawdziwe. Lunatykowanie i seksomnia istnieją, ale są dość rzadkie - jest to choroba tego samego rodzaju co lunatykowanie, ale objawiająca się specyficzną aktywnością podczas snu. Śmiertelna bezsenność rodzinna jest również dość rzadką chorobą, występuje głównie u Włochów i jest dziedziczna. Choroba jest spowodowana przez pewien rodzaj białek i jest to straszna choroba: człowiek przestaje spać, jego mózg zaczyna się rozpadać i stopniowo przechodzi w stan zapomnienia - albo śpi, albo nie śpi, i umiera. Wielu pacjentów cierpiących na bezsenność obawia się, że bezsenność w jakiś sposób zniszczy ich mózg. Tutaj mechanizm jest odwrócony: najpierw mózg ulega zniszczeniu, a od tego człowiek nie śpi.

Teoretycznie możliwe są dzienne cykle snu i czuwania. Kiedy naukowcy przeprowadzali eksperymenty w jaskini, w której nie było czujników czasu - słońca, zegara, codziennej rutyny, ich biorytmy zmieniły się, a niektórzy przeszli na czterdziestoośmiogodzinny cykl snu i czuwania. Prawdopodobieństwo, że dana osoba będzie spać dwadzieścia cztery godziny bez przerwy, nie jest bardzo wysokie: będzie to raczej dwanaście, czternaście, czasem szesnaście godzin. Ale jest choroba, gdy człowiek dużo śpi - tak zwana hipersomnia. Zdarza się, że człowiek dużo śpi przez całe życie i jest to dla niego normalne. I są patologie - na przykład zespół Kleine-Levina. Najczęściej występuje u chłopców w okresie dojrzewania, kiedy przechodzą w stan hibernacji, który może trwać kilka dni lub tydzień. W tym tygodniu wstają tylko po to, aby zjeść, a jednocześnie są dość agresywne - jeśli spróbujesz się obudzić, jest bardzo wyraźna agresja. To także rzadki syndrom.

Jaka jest najbardziej niezwykła choroba, z którą spotkałeś się w swojej praktyce?

- Zbadałem chłopca po pierwszym epizodzie zespołu Kleine-Levina. Ale jest też bardzo interesujące zaburzenie snu i czuwania, o którym niewiele się mówi - narkolepsja. Wiemy, że brak jakiej substancji to powoduje, istnieje do tego predyspozycja genetyczna, ale prawdopodobnie ma ona mechanizmy autoimmunologiczne – nie jest to do końca poznane. U pacjentów z narkolepsją stabilność czuwania lub snu jest osłabiona. Objawia się to zwiększoną sennością w ciągu dnia, niestabilnym snem w nocy, ale najciekawszymi objawami są tzw. katapleksje, kiedy w stanie czuwania uruchamiany jest mechanizm całkowicie rozluźniający nasze mięśnie. Człowiek doświadcza całkowitego spadku napięcia mięśniowego - jeśli w całym ciele, to upada jak powalony i nie może się poruszać przez jakiś czas, chociaż jest w pełni przytomny i może powtórzyć wszystko, co się dzieje. Lub spadek napięcia mięśniowego może nie wpłynąć całkowicie na organizm - na przykład rozluźniają się tylko mięśnie twarzy lub podbródka, opadają dłonie. Mechanizm ten normalnie działa podczas śnienia, au tych pacjentów mogą go wyzwalać emocje – zarówno pozytywne, jak i negatywne. Tacy pacjenci są bardzo ciekawi - miałem pacjenta, który kłócił się z żoną na recepcji. Gdy tylko się zirytował, wpadł w ten niezwykły stan, a jego głowa i ramiona zaczęły opadać.

Jak myślisz, kiedy nauka mówiła więcej o śnie - w ubiegłym stuleciu, kiedy poświęcano jej zbyt dużo uwagi w związku z psychoanalizą, czy teraz, kiedy te choroby występują coraz częściej?

- Wcześniej było bardziej filozoficzne podejście do wszystkiego - a badanie snu przypominało filozoficzne rozumowanie. Ludzie zaczęli myśleć o tym, co powoduje sen. Pojawiły się pomysły dotyczące trucizny nasennej - substancji, która uwalnia się podczas czuwania i usypia człowieka. Szukali tej substancji przez długi czas, ale nigdy jej nie znaleźli; teraz istnieją pewne hipotezy dotyczące tej substancji, ale nie zostały jeszcze znalezione. Pod koniec XIX wieku nasza wielka rodaczka Marya Michajłowna Manaseina, przeprowadzając eksperymenty z brakiem snu u szczeniąt, odkryła, że brak snu jest śmiertelny. Jako jedna z pierwszych stwierdziła, że sen jest aktywnym procesem.

W tamtym czasie wielu kłóciło się o sen, ale niewielu poparło swoje rozumowanie eksperymentami. Teraz do badania snu stosuje się bardziej pragmatyczne podejście - badamy specyficzne patologie, mniejsze mechanizmy snu, jego biochemię. Encefalogram, który Hans Berger wynalazł na początku ubiegłego wieku, pozwolił naukowcom na wykorzystanie określonych fal mózgowych i dodatkowych parametrów (zawsze używamy ruchu gałek ocznych i napięcia mięśniowego), aby zrozumieć, czy dana osoba śpi, czy nie śpi – i jak głęboko. Encefalograf pozwolił ujawnić, że sen jest procesem niejednorodnym i składa się z dwóch zasadniczo różnych stanów – snu wolnego i snu REM, a ta wiedza naukowa dała kolejny impuls do rozwoju. W pewnym momencie sen stał się interesujący dla lekarzy, a proces ten spowodował zrozumienie zespołu bezdechu – jako czynnika prowadzącego do rozwoju nadciśnienia tętniczego, a także zawałów serca, udarów mózgu i ogólnie cukrzycy, co zwiększa ryzyko wystąpienia śmierć. Od tego momentu zaczyna się fala somnologii klinicznej w medycynie - pojawienie się wśród specjalistów aparatury i laboratoriów snu, reprezentowanych przede wszystkim w Ameryce, Niemczech, Francji, Szwajcarii. Lekarz-somnolog nie jest tam tak rzadkością jak u nas, jest zwykłym specjalistą. A pojawienie się dużej liczby lekarzy i naukowców doprowadziło do nowych badań - zaczęto opisywać nowe choroby, wyjaśniano objawy i konsekwencje wcześniej znanych.

Brytyjski dziennikarz David Randall, autor The Science of Sleep, napisał, że dla profesjonalnego naukowca zajmującego się problemami ze snem jest jak przyznanie się, że szuka zaginionej Atlantydy. Czy zgadzasz się z nim?

- Początkowo nie doceniano znaczenia snu. Lekarze najczęściej pytają swoich pacjentów o wszystko, co dotyczy czuwania. Jakoś zapominamy, że normalne czuwanie jest niemożliwe bez odpowiedniego snu, a podczas czuwania działają specjalne mechanizmy, które wspierają nas w stanie aktywności. Nie wszyscy eksperci rozumieją, dlaczego konieczne jest badanie tych mechanizmów - mechanizmów przejścia między snem a czuwaniem, a także tego, co dzieje się podczas snu. Ale somnologia to bardzo ciekawa dziedzina, wciąż skrywająca wiele tajemnic. Na przykład nie wiemy dokładnie, dlaczego ten proces jest potrzebny, podczas którego całkowicie odłączamy się od świata zewnętrznego.

Jeśli otworzysz podręcznik do biologii, jest tylko jeden mały rozdział poświęcony śnie. Spośród lekarzy i naukowców, którzy zajmują się jakąkolwiek określoną funkcją organizmu, niewielu próbuje śledzić, co dzieje się z nim we śnie. Dlatego naukowcy zajmujący się snem wydają się nieco oderwani. Nie ma szerokiego rozpowszechniania wiedzy i zainteresowania – zwłaszcza w naszym kraju. Biolodzy i lekarze niewiele robią, aby badać fizjologię snu podczas treningu. Nie wszyscy lekarze wiedzą o zaburzeniach snu, pacjent może przez długi czas nie otrzymać skierowania do potrzebnego specjalisty, zwłaszcza że wszyscy nasi specjaliści są rzadkością, a nasze usługi nie są objęte obowiązkowymi kasami medycznymi. Nie mamy w kraju jednolitego systemu medycyny snu – nie ma standardów leczenia, nie ma systemu skierowań.

Czy uważasz, że w niedalekiej przyszłości somnologia zmieni się ze specjalnej dziedziny medycyny na ogólną, a zajmą się nią gastroenterolog, alergolog i ftyzjatra?

- Ten proces już trwa. Na przykład European Respiratory Society uznało bezdech senny, jego diagnostykę i leczenie jako obowiązkową wiedzę każdego pulmonologa. Stopniowo ta wiedza rozprzestrzenia się również wśród kardiologów, endokrynologów. To, czy jest to dobre, czy złe, jest dyskusyjne. Z jednej strony dobrze, gdy lekarz mający bezpośredni kontakt z pacjentem ma różnorodną wiedzę i potrafi podejrzewać i diagnozować chorobę. Jeśli nie zapytasz osoby z uporczywym nadciśnieniem tętniczym o to, czy chrapie podczas snu, możesz po prostu przeoczyć problem i przyczynę tego nadciśnienia tętniczego. A taki pacjent po prostu nie pójdzie do specjalisty od snu. Z drugiej strony zdarzają się przypadki wymagające głębszej wiedzy lekarza, który rozumie fizjologię i psychologię snu, zmiany w układzie oddechowym i sercowo-naczyniowym. Są trudne przypadki, w których wymagana jest konsultacja specjalisty somnologa. Na Zachodzie taki system pojawia się stopniowo, kiedy zwracają się do somnologa tylko wtedy, gdy procedury diagnostyczne i dobór leczenia, dokonywane przez szerszych specjalistów, nie są skuteczne. A dzieje się na odwrót, kiedy somnolog stawia diagnozę i w celu doboru leczenia pacjent z bezdechem jest kierowany do pulmonologa. To także wariant udanej interakcji. Somnologia jest multidyscyplinarna i wymaga zintegrowanego podejścia, czasami z udziałem wielu specjalistów

Jak myślisz, jak spekuluje artykuł w New York Times, że biali Amerykanie na ogół śpią więcej niż ludzie kolorowi. Czy możliwe są tutaj różnice genetyczne i kulturowe?

- Nie, to nie są spekulacje. Rzeczywiście, istnieją międzyetniczne i międzyrasowe różnice zarówno w długości snu, jak i częstości występowania różnych chorób. Przyczyny tego są zarówno biologiczne, jak i społeczne. Wskaźniki snu wahają się od czterech do dwunastu godzin dla osoby, a rozkład ten różni się w zależności od grupy etnicznej, podobnie jak niektóre inne wskaźniki. Różnice w stylu życia wpływają również na długość snu – biała populacja stara się w większym stopniu monitorować stan swojego zdrowia, aby prowadzić zdrowy tryb życia. Możliwe są również różnice kulturowe - zachodnia filozofia głosi, że potrzebujesz mniej snu i że osoba odnosząca sukcesy może kontrolować swój sen (zdecydować, kiedy iść spać i wstać). Ale żeby zasnąć, trzeba się zrelaksować i nie myśleć o niczym - a przy tym wyznając tę filozofię przy najmniejszych problemach ze snem, człowiek zaczyna się martwić, że stracił kontrolę nad swoim snem (którym nigdy nie miał) i prowadzi to do bezsenności. Pogląd, że snem można łatwo manipulować – na przykład pójście spać pięć godzin wcześniej lub później – jest błędne. W bardziej tradycyjnych społeczeństwach nie ma takiej koncepcji snu, więc bezsenność jest znacznie mniej powszechna.

Wydaje się, że pragnienie kontrolowania własnego życia w naszym społeczeństwie stało się nadmierne. Czy polecasz swoim pacjentom jakieś aplikacje do spania?

- Urządzenia regulujące sen są bardzo poszukiwane i powszechne we współczesnym świecie. Niektóre można nazwać bardziej udanymi - na przykład alarmy biegowe i świetlne, które pomagają człowiekowi się obudzić. Są inne gadżety, które rzekomo łapią, gdy człowiek śpi bardziej powierzchownie, a gdy głębiej, czyli według pewnych parametrów, podobno określają strukturę snu. Ale producenci tych urządzeń nie mówią o tym, jak dokonywane są pomiary, to tajemnica handlowa – dlatego ich skuteczności nie da się udowodnić naukowo. Niektóre z tych gadżetów podobno wiedzą, jak obudzić osobę w najbardziej odpowiednim momencie. Pomysł jest dobry, istnieją dane naukowe, na podstawie których można takie podejścia opracować, ale nie jest jasne, jak są one realizowane przez konkretny gadżet, więc nie można powiedzieć na ten temat nic konkretnego.

Wielu pacjentów zaczyna się martwić informacjami, jakie te gadżety przekazują. Na przykład u jednej młodej, zdrowej osoby, zgodnie z gadżetem, w nocy tylko połowa snu była głęboka, a druga połowa była powierzchowna. Należy tutaj ponownie zauważyć, że nie wiemy, jak ten gadżet nazywa snem powierzchniowym. Poza tym można nie spać głęboko przez całą noc. Zwykle dwadzieścia do dwudziestu pięciu procent czasu naszego snu to sen ze snami. Głęboki sen wolnofalowy trwa kolejne dwadzieścia do dwudziestu pięciu procent. U osób starszych czas jego trwania ulega skróceniu i może całkowicie zniknąć. Ale pozostałe pięćdziesiąt procent mogą być zajęte przez bardziej powierzchowne etapy - trwają wystarczająco długo. Jeśli użytkownik nie rozumie procesów stojących za tymi liczbami, może zdecydować, że nie odpowiadają one normie i zacząć się tym martwić.

Ale jaka jest norma? Oznacza to tylko, że większość ludzi tak śpi. Tak budowane są normy w medycynie i biologii. Jeśli jesteś inny od nich, wcale nie jest konieczne, abyś był na coś chory - może po prostu nie wpadłeś w ten procent. Aby opracować normy, musisz przeprowadzić wiele badań z każdym gadżetem.

Czy można jakoś wydłużyć fazy głębokiego snu, który jak się powszechnie uważa, przynosi organizmowi więcej korzyści?

- Właściwie niewiele wiemy - uważamy, że głęboki sen wolnofalowy lepiej regeneruje organizm, że potrzebny jest również sen REM. Ale nie wiemy, jak ważne są powierzchowne senne pierwsze i drugie etapy. I niewykluczone, że to, co nazywamy snem powierzchownym, ma swoje bardzo ważne funkcje – związane np. z pamięcią. Poza tym sen ma jakąś architekturę – w nocy nieustannie przechodzimy z jednego etapu na drugi. Być może szczególne znaczenie ma nie tyle czas trwania tych etapów, ile same przejścia – jak często występują, jak długo i tak dalej. Dlatego bardzo trudno jest mówić o tym, jak dokładnie zmienić sen.

Z drugiej strony zawsze były próby usprawnienia snu – a pierwsze tabletki nasenne pojawiły się właśnie jako narzędzie do optymalnej regulacji snu: po to, by zasypiać o właściwej porze i spać bez budzenia się. Ale wszystkie tabletki nasenne zmieniają strukturę snu i prowadzą do tego, że sen jest bardziej powierzchowny. Nawet najbardziej zaawansowane tabletki nasenne mają negatywny wpływ na wzorce snu. Teraz aktywnie próbują - zarówno za granicą, jak iw naszym kraju - różnych fizycznych wpływów, które powinny pogłębiać sen. Mogą to być sygnały dotykowe i dźwiękowe o określonej częstotliwości, co powinno prowadzić do dłuższego snu wolnofalowego. Nie wolno nam jednak zapominać, że znacznie łatwiej możemy wpływać na nasz sen – przez to, co robimy na jawie. Aktywność fizyczna i psychiczna w ciągu dnia pogłębia sen i ułatwia zasypianie. I odwrotnie, kiedy jesteśmy zdenerwowani i doświadczamy ekscytujących wydarzeń tuż przed snem, trudniej jest zasnąć, a sen może stać się bardziej powierzchowny.

Somnolodzy mają negatywny stosunek do tabletek nasennych i starają się unikać ich długoterminowej codziennej recepty. Powodów jest wiele. Przede wszystkim tabletki nasenne nie przywracają normalnej struktury snu: zmniejsza się natomiast liczba faz głębokiego snu. Po pewnym czasie przyjmowania tabletek nasennych rozwija się uzależnienie, to znaczy lek zaczyna działać gorzej, ale rozwinięte uzależnienie prowadzi do tego, że kiedy próbujesz odstawić tabletki nasenne, sen staje się jeszcze gorszy niż wcześniej. Ponadto wiele leków ma czas eliminacji z organizmu przez ponad osiem godzin. W efekcie działają przez cały następny dzień, wywołując senność, uczucie zmęczenia. Jeśli somnolog ucieka się do przepisywania tabletek nasennych, wybiera leki o szybszej eliminacji i mniejszym uzależnieniu. Niestety, inni lekarze, neurolodzy, terapeuci itd. często inaczej postrzegają tabletki nasenne. Są przepisywane przy najmniejszych dolegliwościach związanych ze złym snem, a także stosują leki, które są wydalane przez długi czas, na przykład „fenazepam”.

Jasne jest, że jest to temat całego wykładu, a może nie tylko jednego - ale jednak: co dzieje się w naszym ciele podczas snu - a co się dzieje, gdy nie wysypiamy się wystarczająco?

- Tak, ten temat nie jest nawet wykładem, ale cyklem wykładów. Wiemy na pewno, że podczas zasypiania nasz mózg jest odłączony od zewnętrznych bodźców, dźwięków. Skoordynowana praca orkiestry neuronów, kiedy każdy z nich włącza się i milknie w odpowiednim czasie, jest stopniowo zastępowana przez synchronizację ich pracy, kiedy wszystkie neurony albo razem milkną, albo wszystkie razem aktywują się. Podczas snu REM zachodzą inne procesy, bardziej przypomina stan czuwania, nie ma synchronizacji, ale różne części mózgu są zaangażowane w inny sposób, nie tak samo jak w stanie czuwania. Ale we śnie zmiany zachodzą we wszystkich układach ciała, a nie tylko w mózgu. Na przykład hormony wzrostu są uwalniane w większej ilości w pierwszej połowie nocy, podczas gdy hormon stresu, kortyzol, osiąga szczyt rano. Zmiany stężenia niektórych hormonów zależą właśnie od obecności lub braku snu, innych - od rytmów dobowych. Wiemy, że sen jest niezbędny dla procesów metabolicznych, a brak snu prowadzi do otyłości i rozwoju cukrzycy. Istnieje nawet hipoteza, że podczas snu mózg przechodzi z przetwarzania informacji na przetwarzanie informacji z naszych narządów wewnętrznych: jelit, płuc, serca. Istnieją eksperymentalne dowody na poparcie tej hipotezy.

W przypadku braku snu, jeśli dana osoba nie śpi przynajmniej przez jedną noc, spada wydajność i uwaga, pogarsza się nastrój i pamięć. Zmiany te zakłócają codzienne czynności człowieka, zwłaszcza jeśli te czynności są monotonne, ale jeśli się spotkasz, możesz wykonać zadanie, chociaż prawdopodobieństwo błędu jest większe. Zachodzą również zmiany stężenia hormonów, procesy metaboliczne. Ważnym pytaniem, które jest znacznie trudniejsze do zbadania, jest - co się dzieje, gdy dana osoba nie śpi każdej nocy? Zgodnie z wynikami eksperymentów na zwierzętach wiemy, że jeśli szczur nie może spać przez dwa tygodnie, to zachodzą nieodwracalne procesy - nie tylko w mózgu, ale także w ciele: pojawiają się wrzody żołądka, wypadają włosy, wkrótce. W rezultacie umiera. Co się dzieje, gdy człowiekowi systematycznie brakuje snu, na przykład dwie godziny dziennie? Mamy pośrednie dowody na to, że prowadzi to do negatywnych zmian i różnych chorób.

Co sądzisz o rozdrobnionym śnie - czy jest on naturalny dla ludzi (podobno spali przed światłem elektrycznym), czy wręcz przeciwnie, szkodliwy?

- Człowiek jest jedyną żywą istotą, która śpi raz dziennie. To raczej społeczny aspekt naszego życia. Chociaż uważamy to za normę, nie jest to normą dla żadnego innego zwierzęcia, a także najwyraźniej dla gatunku ludzkiego. Świadczy o tym Siesta w gorących krajach. Początkowo często śpimy w osobnych kawałkach – tak śpią małe dzieci. Budowa pojedynczego snu następuje u dziecka stopniowo, najpierw śpi kilka razy dziennie, następnie sen stopniowo zaczyna się przesuwać w nocy, dziecko ma dwa okresy snu w ciągu dnia, potem jeden. W efekcie osoba dorosła śpi tylko w nocy. Nawet jeśli nawyk spania w ciągu dnia się utrzymuje, przeszkadza w tym nasze życie towarzyskie. Jak współczesny człowiek może spać kilka razy dziennie, jeśli ma ośmiogodzinny dzień pracy? A jeśli dana osoba jest przyzwyczajona do spania w nocy, niektóre próby zasypiania w ciągu dnia mogą prowadzić do zaburzeń snu, zakłócać normalny sen w nocy. Na przykład, jeśli wracasz do domu o siódmej lub ósmej z pracy i położysz się na godzinę, żeby się zdrzemnąć, to zasypianie później o zwykłej porze – o jedenastej – będzie znacznie trudniejsze.

Są próby spania mniej ze względu na to, że sen jest przerywany – i to jest cała filozofia. Traktuję to negatywnie, jako każdą próbę zmiany struktury snu. Po pierwsze, wejście w najgłębsze fazy snu zajmuje nam dużo czasu. Z drugiej strony, jeśli dana osoba jest przyzwyczajona do spania kilka razy dziennie i nie sprawia mu to żadnych problemów, jeśli zawsze dobrze zasypia, kiedy chce, nie czuje się zmęczona i osłabiona po śnie, to ten harmonogram mu odpowiada. Jeśli dana osoba nie ma zwyczaju spać w ciągu dnia, ale musi się rozweselić (na przykład w sytuacji, gdy trzeba długo prowadzić samochód lub pracownik biurowy z długą monotonną pracą), to lepiej zdrzemnąć się, zasnąć na dziesięć do piętnastu minut, ale nie pogrążać się w głębokim śnie. Powierzchowny sen odświeża, a jeśli budzisz się ze stanu głębokiego snu, może wystąpić „bezwładność snu” - zmęczenie, osłabienie, uczucie, że jesteś mniej rozbudzony niż przed snem. Musisz dowiedzieć się, co jest najlepsze dla konkretnej osoby w danym momencie, możesz wypróbować te lub inne opcje - ale nie wierzyłbym w święte i bezwarunkowo te lub inne teorie.

Co myślisz o świadomym śnieniu? Wygląda na to, że teraz wszyscy wokół są porwani

- Sny są bardzo trudne do naukowego zbadania, ponieważ możemy o nich sądzić tylko na podstawie historii śniących. Aby zrozumieć, że dana osoba miała sen, musimy ją obudzić. Wiemy, że świadome śnienie jest czymś innym jako proces niż zwykły sen. Pojawiły się technologie, które pomagają włączyć świadomość podczas snu, aby zacząć być w pełni świadomym swojego snu. Jest naukowym faktem, że ludzie, którzy mają świadome sny, mogą dawać sygnały poprzez poruszanie oczami, aby wskazać, że weszli w stan świadomego śnienia. Pytanie brzmi, jak bardzo jest to potrzebne i użyteczne. Nie będę podawał argumentów za – uważam, że ten sen może być niebezpieczny, zwłaszcza dla osób z predyspozycją do chorób psychicznych. Ponadto wykazano, że jeśli ktoś praktykuje świadome śnienie w nocy, to powstają syndromy deprywacji, jak gdyby człowiek nie zasypiał ze snami jak zwykle. Musimy wziąć to pod uwagę, bo sen ze snami potrzebujemy na całe życie, dlaczego – nie wiemy do końca, ale wiemy, że bierze udział w procesach życiowych.

Czy świadome śnienie może powodować paraliż podczas snu?

- Podczas fazy snu ze snami, w tym świadomego śnienia, zawsze towarzyszy mu spadek napięcia mięśniowego i niemożność poruszania się. Ale po przebudzeniu kontrola mięśni zostaje przywrócona. Paraliż senny występuje rzadko i może być jednym z objawów narkolepsji. Jest to stan, w którym po przebudzeniu świadomość już powróciła do osoby, ale kontrola nad mięśniami nie została jeszcze przywrócona. To bardzo przerażający stan, przerażający, jeśli nie możesz się ruszyć, ale bardzo szybko mija. Tym, którzy cierpią z tego powodu, radzi się nie panikować, ale po prostu odpocząć - wtedy ten stan minie szybciej. W każdym razie prawdziwy paraliż spowodowany tym, co robimy ze snem, jest niemożliwy. Jeśli osoba budzi się i przez długi czas nie może poruszać ręką lub nogą, najprawdopodobniej w nocy doszło do udaru.

Jedno bawarskie miasto opracowuje cały program poprawy snu jego mieszkańców - z oświetleniem, specjalnymi harmonogramami dla uczniów i godzinami pracy, poprawą warunków leczenia w szpitalach. Jak myślisz, jak miasta będą wyglądać w przyszłości – czy uwzględnią wszystkie te konkretne prośby o dobry sen?

- To byłby dobry scenariusz, można by rzec idealny. Inną rzeczą jest to, że nie wszyscy nadają się do tego samego rytmu pracy, każdy ma swój optymalny czas rozpoczęcia dnia pracy i czas pracy bez przerw. Byłoby lepiej, gdyby dana osoba mogła wybrać, kiedy rozpocząć pracę, a kiedy zakończyć. Współczesne miasta są najeżone problemami – od jasnych znaków i oświetlenia ulicznego po ciągły hałas, który zakłóca nocny sen. Najlepiej byłoby nie korzystać z telewizora i komputera późno w nocy, ale jest to odpowiedzialność każdej osoby.

Jakie są twoje ulubione książki i filmy na temat snu? A co z snami, które w zasadzie mówią, jest złe?

- Jest wspaniała książka Michela Jouveta "Castle of Dreams". Jej autor ponad 60 lat temu odkrył paradoksalny sen, sen ze snami. Pracował w tej dziedzinie bardzo długo, ma już ponad osiemdziesiąt lat, a teraz jest na emeryturze, pisze beletrystykę. W tej książce przypisał wiele swoich odkryć i odkryć współczesnej somnologii, a także ciekawe refleksje i hipotezy fikcyjnej osobie, która żyje w XVIII wieku i próbuje badać sen poprzez różne eksperymenty. Okazało się to interesujące i naprawdę ma rzeczywisty związek z danymi naukowymi. Gorąco radzę to przeczytać. Z książek popularnonaukowych podoba mi się książka Alexandra Borbelliego - to szwajcarski naukowiec, nasze wyobrażenia na temat regulacji snu są teraz oparte na jego teorii. Książka została napisana w latach 80., dość stara, jak na tempo rozwoju współczesnej somnologii, ale bardzo dobrze i ciekawie wyjaśnia jej podstawy.

Kto pisał fundamentalnie źle o śnie… W science fiction pojawia się pomysł, że prędzej czy później człowiek będzie w stanie pozbyć się snu - za pomocą tabletek lub narażenia, ale nie pamiętam konkretnej pracy, w której by to było opowiedziane.

Czy sami somnolodzy cierpią na bezsenność - i jakie masz nawyki, które pozwalają zachować higienę snu?

- Nasza wspaniała psycholog, która zajmuje się regulacją snu i bezsenności, - Elena Rasskazova - mówi, że somnolodzy rzadko cierpią na bezsenność, bo wiedzą, czym jest sen. Aby nie cierpieć na bezsenność, najważniejsze jest, aby nie martwić się pojawiającymi się syndromami. Dziewięćdziesiąt pięć procent ludzi przynajmniej raz w życiu doświadcza bezsenności podczas jednej nocy. Trudno nam zasnąć w przeddzień egzaminu, ślubu czy jakiegoś jasnego wydarzenia, a to normalne. Zwłaszcza jeśli nagle trzeba przebudować harmonogram – niektórzy ludzie są pod tym względem bardzo sztywni. Ja sam miałem szczęście w życiu: moi rodzice trzymali się jasnej codziennej rutyny i nauczyli mnie tego jako dziecko.

Idealnie reżim powinien być stały, bez skoków w weekendy - jest to bardzo szkodliwe, jest to jeden z głównych problemów współczesnego stylu życia. Jeśli w weekend kładłeś się spać o drugiej i wstawałeś o dwunastej, aw poniedziałek chcesz iść spać o dziesiątej i wstawać o siódmej, to jest to nierealne. Aby zasnąć, potrzeba też czasu – trzeba zrobić sobie przerwę, wyciszyć się, zrelaksować, nie oglądać telewizji, nie być w tym momencie w jasnym świetle. Unikaj spania w godzinach popołudniowych – najprawdopodobniej utrudni to zaśnięcie w nocy. Kiedy nie możesz zasnąć, najważniejsze, żeby się nie denerwować – radziłbym w takiej sytuacji nie leżeć ani kręcić się w łóżku, tylko wstać i zrobić coś spokojnego: minimum lekkich i spokojnych czynności, czytać książkę lub prace domowe. A sen nadejdzie.