Jak wyregulować swój zegar biologiczny pod kątem produktywności zimowej?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 16:14

Zimą ludzie doświadczają hipersomnii, przygnębienia i powszechnego poczucia beznadziejności. Nawet ryzyko przedwczesnej śmierci zimą jest znacznie wyższe. Nasz zegar biologiczny nie jest zsynchronizowany z godzinami czuwania i pracy. Czy powinniśmy dostosować godziny pracy, aby poprawić nasz nastrój?

Z reguły ludzie mają tendencję do postrzegania świata w ciemnych kolorach, gdy światło dzienne staje się krótsze i nadchodzi zimna pogoda. Ale dostosowanie godzin pracy do pory roku może pomóc nam podnieść się na duchu.

Dla wielu z nas zima, ze swoimi chłodnymi dniami i przedłużającymi się nocami, wywołuje ogólne uczucie dolegliwości. W półmroku coraz trudniej oderwać się od łóżka, a gdy pochylamy się nad biurkami w pracy, czujemy, jak nasza produktywność spada wraz z resztkami południowego słońca.

W przypadku niewielkiej podgrupy populacji z ciężką sezonową chorobą afektywną (SAD) jest jeszcze gorzej – zimowa melancholia mutuje w coś znacznie bardziej wyniszczającego. Pacjenci doświadczają hipersomnii, obniżonego nastroju i wszechobecnego poczucia beznadziejności podczas najciemniejszych miesięcy. Niezależnie od ATS, depresja jest częściej zgłaszana zimą, wskaźniki samobójstw wzrastają, a produktywność spada w styczniu i lutym.

Chociaż wszystko to można łatwo wytłumaczyć jakimś niejasnym pojęciem zimowego przygnębienia, mogą istnieć naukowe podstawy tej depresji. Jeśli nasz zegar biologiczny nie jest zsynchronizowany z godzinami czuwania i pracy, czy nie powinniśmy dostosować godzin pracy, aby poprawić nasz nastrój?

„Jeśli nasz zegar biologiczny mówi, że chce, abyśmy wstawali o 9 rano, ponieważ na zewnątrz jest ciemny zimowy poranek, ale wstajemy o 7 rano, tracimy całą fazę snu” – mówi Greg Murray, profesor psychologii. na Uniwersytecie Swinburne w Australii. Badania z zakresu chronobiologii – nauki o tym, jak nasz organizm reguluje sen i czuwanie – potwierdzają pogląd, że potrzeby i preferencje dotyczące snu zmieniają się w zimie, a ograniczenia współczesnego życia mogą być szczególnie nieodpowiednie w tych miesiącach.

Co mamy na myśli, kiedy mówimy o czasie biologicznym? Rytmy okołodobowe to koncepcja, której naukowcy używają do mierzenia naszego wewnętrznego poczucia czasu. Jest to zegar 24-godzinny, który określa, jak chcemy rozmieścić poszczególne wydarzenia dnia – a co najważniejsze, kiedy chcemy wstać i kiedy chcemy spać. „Ciało uwielbia to robić w synchronizacji z zegarem biologicznym, który jest głównym regulatorem tego, jak nasze ciało i zachowanie odnoszą się do słońca”, wyjaśnia Murray.

Istnieje mnóstwo hormonów i innych substancji chemicznych zaangażowanych w regulację naszego zegara biologicznego, a także wiele czynników zewnętrznych. Szczególnie ważne jest słońce i jego pozycja na niebie. Fotoreceptory znajdujące się w siatkówce oka, znane jako ipRGC, są szczególnie wrażliwe na światło niebieskie i dlatego idealnie nadają się do regulacji rytmu dobowego. Istnieją dowody na to, że komórki te odgrywają ważną rolę w regulacji snu.

Ewolucyjna wartość tego mechanizmu biologicznego polega na promowaniu zmian w naszej fizjologii, biochemii i zachowaniu w zależności od pory dnia. „To jest dokładnie funkcja prognostyczna zegara dobowego” – mówi Anna Wirtz-Justice, profesor chronobiologii na Uniwersytecie w Bazylei w Szwajcarii.„I wszystkie żywe istoty go mają”. Biorąc pod uwagę zmianę światła dziennego w ciągu roku, przygotowuje również organizmy do sezonowych zmian w zachowaniu, takich jak reprodukcja lub hibernacja.

Chociaż nie przeprowadzono wystarczających badań na temat tego, czy dobrze zareagowalibyśmy na dłuższy sen i różne pory budzenia się w zimie, istnieją dowody na to, że może tak być. „Teoretycznie obniżanie naturalnego światła rano zimą powinno przyczynić się do tego, co nazywamy opóźnieniem fazowym” – mówi Murray. „I z biologicznego punktu widzenia istnieje dobry powód, by sądzić, że prawdopodobnie tak się dzieje w pewnym stopniu. Opóźnienie snu oznacza, że nasz zegar dobowy budzi nas później w zimie, co wyjaśnia, dlaczego coraz trudniej jest walczyć z chęcią ustawienia budzika.

Na pierwszy rzut oka opóźnienie fazy snu może wskazywać, że w zimie będziemy chcieli iść spać później, ale Murray sugeruje, że tendencja ta może zostać zneutralizowana przez ogólnie rosnącą chęć do snu. Badania pokazują, że ludzie potrzebują (lub przynajmniej chcą) więcej snu w zimie. Badanie przeprowadzone w trzech społeczeństwach przedindustrialnych – w których nie ma alarmów, smartfonów i dnia pracy od 09:00 do 17:00 – w Ameryce Południowej i Afryce wykazało, że te społeczności drzemały w zimie o godzinę dłużej. Biorąc pod uwagę, że zbiorowiska te znajdują się w rejonach równikowych, efekt ten może być jeszcze bardziej widoczny na półkuli północnej, gdzie zimy są chłodniejsze i ciemniejsze.

W tym hipnotycznym reżimie zimowym przynajmniej częściowo pośredniczy jeden z głównych graczy w naszej chronobiologii - melatonina. Ten endogenny hormon jest kontrolowany i pod wpływem cykli okołodobowych. Jest to tabletka nasenna, co oznacza, że jej produkcja nabierze rozpędu, dopóki nie położymy się spać. „Ludzie mają znacznie szerszy profil melatoniny zimą niż latem”, mówi chronobiolog Til Rönneberg. „Są to biochemiczne powody, dla których cykle okołodobowe mogą reagować w dwóch różnych porach roku”.

Ale co to znaczy, że nasz wewnętrzny zegar nie jest zgodny z godzinami wymaganymi przez nasze szkoły i harmonogramy pracy? „Rozbieżność między tym, czego chce twój zegar biologiczny, a tym, czego chce twój zegar społeczny, nazywamy społecznym jetlagiem”, mówi Rönneberg. „Społeczny jetlag jest silniejszy zimą niż latem”. Społeczny jetlag jest podobny do tego, który już znamy, ale zamiast latać po świecie, niepokoi nas czas naszych społecznych żądań – dojazd do pracy czy szkoły.

Społeczny jetlag jest dobrze udokumentowanym zjawiskiem i może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia, dobrego samopoczucia i tego, jak dobrze możemy funkcjonować w codziennym życiu. Jeśli prawdą jest, że zima wywołuje pewien rodzaj społecznego jet lagu, to aby zrozumieć, jakie mogą być jego konsekwencje, możemy zwrócić uwagę na ludzi, którzy są najbardziej podatni na to zjawisko.

Pierwsza grupa osób do potencjalnej analizy obejmuje osoby mieszkające na zachodnich krańcach stref czasowych. Ponieważ strefy czasowe mogą obejmować duże obszary, ludzie mieszkający na wschodnim krańcu strefy czasowej doświadczają wschodu słońca około półtorej godziny wcześniej niż ludzie żyjący na zachodnim krańcu. Mimo to cała populacja musi przestrzegać tych samych godzin pracy, co oznacza, że wielu będzie zmuszonych wstać przed wschodem słońca. Zasadniczo oznacza to, że jedna część strefy czasowej jest stale niezsynchronizowana z rytmami dobowymi. Chociaż może to nie wydawać się wielkim problemem, ma wiele niszczycielskich konsekwencji. Osoby mieszkające na zachodnich obrzeżach są bardziej podatne na raka piersi, otyłość, cukrzycę i choroby serca – naukowcy ustalili, że przyczyną tych chorób było przede wszystkim chroniczne zaburzenie rytmu dobowego, które wynika z konieczności wstawania się po zmroku.

Inny uderzający przykład społecznej zmiany strefy czasowej obserwuje się w Hiszpanii, która żyje według czasu środkowoeuropejskiego, pomimo geograficznej korespondencji Wielkiej Brytanii. Oznacza to, że czas w kraju przesuwa się o godzinę do przodu, a ludność musi przestrzegać harmonogramu społecznego, który nie odpowiada ich zegarowi biologicznemu. W rezultacie cały kraj cierpi na brak snu - średnio o godzinę mniej niż reszta Europy. Ten stopień utraty snu jest związany ze wzrostem absencji, urazami w pracy oraz zwiększonym stresem i niepowodzeniami szkolnymi w kraju.

Inną populacją, która może wykazywać objawy podobne do osób cierpiących na zimę, jest grupa, która ma naturalną tendencję do nieprzespania nocy przez cały rok. Rytmy dobowe przeciętnego nastolatka są naturalnie o cztery godziny przed dorosłymi, co oznacza, że biologia nastolatków zmusza ich do pójścia spać i późniejszego wstawania. Mimo to przez wiele lat zmagają się ze sobą, żeby wstać o 7 rano i dotrzeć na czas do szkoły.

Chociaż są to przesadzone przykłady, czy zimowe konsekwencje niewłaściwego harmonogramu pracy mogą przyczynić się do podobnego, ale mniej znaczącego wpływu? Ta idea jest częściowo poparta teorią, co powoduje SAD. Chociaż wciąż istnieje wiele hipotez dotyczących dokładnej biochemicznej podstawy tego stanu, znaczna liczba badaczy uważa, że może to być spowodowane szczególnie ostrą reakcją na niezsynchronizowanie zegara biologicznego z naturalnym światłem dziennym i cyklem snu i czuwania. - znany jako zespół opóźnionej fazy snu.

Obecnie naukowcy mają tendencję do myślenia o SAD jako o spektrum cech, a nie o stanie, który jest lub nie jest, a w Szwecji i innych krajach półkuli północnej szacuje się, że nawet 20% populacji cierpi na łagodniejszą zimową melancholię. Teoretycznie słaby ATS może być do pewnego stopnia odczuwany przez całą populację i tylko dla nielicznych będzie to osłabiające. „Niektórzy ludzie nie reagują zbyt emocjonalnie na brak synchronizacji” - zauważa Murray.

Obecnie nie został przetestowany pomysł skrócenia czasu pracy lub przesunięcia rozpoczęcia dnia pracy na późniejszy okres w zimie. Nawet kraje w najciemniejszych częściach półkuli północnej - Szwecja, Finlandia i Islandia - przez całą zimę pracują prawie nocą. Ale są szanse, że jeśli godziny pracy będą bardziej odpowiadały naszej chronobiologii, będziemy pracować i czuć się lepiej.

W końcu amerykańskie szkoły, które przesunęły początek dnia na późniejszy czas, aby dopasować rytm dobowy nastolatków, z powodzeniem wykazały wzrost ilości snu, jaki otrzymują uczniowie, i odpowiadający temu wzrost energii. Szkoła w Anglii, która przesunęła początek dnia szkolnego z 8:50 na 10:00, stwierdziła, że nastąpił gwałtowny spadek liczby nieobecności z powodu choroby i lepsze wyniki uczniów.

Istnieją dowody na to, że zima wiąże się z większymi spóźnieniami do pracy i szkoły oraz większą absencją. Co ciekawe, badanie opublikowane w Journal of Biological Rhythms wykazało, że absencja była ściślej związana z fotoperiodami – godzinami światła dziennego – niż innymi czynnikami, takimi jak pogoda. Po prostu umożliwienie ludziom przyjścia później może pomóc przeciwdziałać temu wpływowi.

Lepsze zrozumienie, w jaki sposób nasze cykle okołodobowe wpływają na nasze cykle sezonowe, jest czymś, z czego wszyscy moglibyśmy skorzystać. „Szefowie muszą powiedzieć: „Nie obchodzi mnie, kiedy przychodzisz do pracy, przychodzisz, kiedy twój zegar biologiczny zadecyduje, że spałeś, ponieważ w tej sytuacji oboje wygrywamy”, mówi Rönneberg. „Twoje wyniki będą lepsze. Będziesz bardziej produktywny w pracy, ponieważ poczujesz, jak efektywny jesteś. A liczba dni chorobowych zmniejszy się”. Skoro styczeń i luty to już nasze najmniej produktywne miesiące w roku, czy naprawdę mamy dużo do stracenia?