Jak cukier wpływa na nasz organizm?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 16:14

Często można usłyszeć, że organizm wcale nie potrzebuje cukru, a jedynie szkodzi. Mówią, że powoduje raka, cukrzycę, próchnicę zębów i sprawia, że dzieci są nadpobudliwe. Co z tego jest prawdą, a co mitem, rozumie dziennikarz medyczny Dagens Nyheter.

Organizm nie potrzebuje cukru i nie przynosi żadnych korzyści. Ale czy to naprawdę dla nas niebezpieczne, bez względu na to, ile jemy? Czy to prawda, że cukier odżywia guzy nowotworowe? Wciągający? Sprawia, że dzieci są nadpobudliwe? A co z cukrem w owocach? Amina Manzour, która specjalizuje się w opiece medycznej, zbadała, co nauka ma do powiedzenia na temat cukru.

Emocje szaleją wokół cukru. Ktoś się tym cieszy i raduje, ktoś czuje winę i wstyd. A niektórzy na ogół traktują go z gniewem i podejrzliwością. Istnieje wiele różnych opinii na temat cukru i często toczy się ostra debata między tymi, którzy uważają, że cukier jest niebezpieczny bez względu na jego dawkę, a tymi, którzy uważają, że nawet zdrowa dieta może zawierać trochę cukru.

Więc jak się naprawdę sprawy mają?

Czy potrzebujemy cukru?

Cukier występuje w wielu formach. Występuje naturalnie, na przykład w owocach i jagodach. Dodajemy go również do naszego jedzenia. Wraz z owocami otrzymujemy trochę cukru, ale także błonnik i witaminy. Przede wszystkim więc sztucznie dodawany cukier do żywności jest wzywany do ograniczania, ponieważ dostarcza energii, ale nie ma szczególnej wartości odżywczej.

Kiedy mówimy o cukrze, najczęściej mamy na myśli sacharozę, czyli cukier granulowany. Składa się z glukozy i fruktozy i nie zawiera witamin, minerałów ani błonnika pokarmowego. Glukoza jest ważnym paliwem dla komórek w ciele, zwłaszcza mózgu. Jednak glukoza znajduje się również w produktach bogatych w węglowodany, takich jak chleb, warzywa korzeniowe i makaron, więc nie musisz jeść cukru, aby uzyskać wystarczającą ilość glukozy. Mózg może również spożywać ketony, które są wytwarzane przez organizm z kwasów tłuszczowych.

Według WHO i Skandynawskich Wytycznych Żywienia NNR12 sztucznie dodany cukier powinien stanowić nie więcej niż 10% całkowitej ilości spożywanych dziennie kalorii. Dla dorosłych oznacza to około 50-75 gramów cukru dziennie, w zależności od zapotrzebowania na energię. Jest to z grubsza równoważne jednej puszce słodkiej sody lub jednej cukrowej lasce. Również według WHO zmniejszenie dziennego spożycia cukru nawet do 5% lub mniej jest korzystne dla zdrowia.

Skąd czerpiemy cukier?

Badania przeprowadzone przez Szwedzką Radę ds. Żywności pokazują, że 40% dorosłych i 50% dzieci spożywa ponad 10% sztucznie dodanego cukru. Ale generalnie nie za bardzo pamiętamy, co jemy, więc możliwe, że te liczby są zaniżone. Ten problem często pojawia się w trakcie badań żywieniowych.

Czasami mówi się, że jednym z głównych źródeł cukru dla nas jest nieoczywisty cukier „ukryty” w jedzeniu, a tak może być, jeśli jesz np. dużo słodkich jogurtów owocowych, płatków śniadaniowych itp.. Ale dla większości głównym źródłem sztucznego cukru nadal jest czekolada, wypieki i słodzone napoje.

Ważne jest również, ile jesz tego lub innego produktu. Na przykład ketchup zawiera dużo cukru, ale jedna łyżka ketchupu - która jest uważana za standardową porcję - zawiera tylko 3 do 5 gramów cukru, według Państwowej Agencji ds. Żywności. Ale w puszce słodkiej sody - 30-35 g.

Jak sprawdzić, czy produkt zawiera cukier?

Cukier ma wiele różnych nazw. Na przykład etykieta może zawierać sacharozę, dekstrozę, glukozę, fruktozę, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier inwertowany, syrop z agawy, izoglukozę lub miód. Na etykiecie w akapicie zatytułowanym „Węglowodany, z których cukry…” należy napisać ile naturalnego i dodanego cukru zawiera produkt. Ustalenie, ile cukru jest dodanego w produkcie, jest trudniejsze. Państwowa Administracja Żywności opracowała nawet specjalny katalog.

Jak działa cukier?

Prawdopodobnie słyszałeś, że słodycze sprawiają, że dzieci są nadpobudliwe. Wielu już wie, że to mit. Badania wykazały, że rodzice uważają zachowanie dziecka za nadpobudliwe, gdy wierzą, że jedli cukier.

Ale istnieje wiele innych powszechnych przekonań na temat cukru. Na przykład często mówi się, że cukier może powodować raka i „żywić” guzy nowotworowe. Na myszach przeprowadzono wiele eksperymentów wykazujących, że duże ilości cukru mogą powodować raka, a wyniki tego typu badań rzadko można bezpośrednio zastosować u ludzi. Ponadto podczas eksperymentów myszy często otrzymują ogromne ilości cukru – znacznie więcej niż człowiek mógłby zjeść.

Ale jeśli spojrzeć na wszystkie dostępne badania na ludziach jako całość, a nie na poszczególne artykuły naukowe, staje się jasne, że dowody na rakotwórczość cukru są bardzo kruche. Można jednak znaleźć połączenie pośrednie. Jeśli jesz dużo cukru przez długi czas, zwiększa się ryzyko nadwagi, a nawet otyłości. Ale to z kolei zwiększa prawdopodobieństwo raka.

Nie ma mocnych dowodów naukowych na to, że sam cukier zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 lub chorób układu krążenia. W swojej analizie WHO stwierdza, że związek cukru z chorobami układu krążenia i cukrzycą typu 2 wynika przede wszystkim ze zwiększonego prawdopodobieństwa nadwagi i otyłości.

Innym popularnym przekonaniem jest to, że cukier uzależnia. Jest to bardzo kontrowersyjne, a uzależnienie od cukru nie jest uważane za naukowo uzasadnioną diagnozę. Zamiast tego niektórzy mówią o pewnego rodzaju uzależnieniu od jedzenia, ale to też nie jest diagnoza medyczna. Cukier (i inne pokarmy) nie zwiększają tolerancji tak bardzo jak narkotyki. To prawda, że niektórzy ludzie mają większy apetyt na cukier niż inni, ale nie jest to uzależnienie medyczne.

Czy fruktoza jest szkodliwa dla organizmu?

Fruktoza jest czasami wymieniana jako sprawca epidemii otyłości na całym świecie. Jak sama nazwa wskazuje, fruktoza występuje w owocach, ale także w cukierkach i napojach gazowanych. Uważa się, że fruktoza, niezależnie od źródła, jest szkodliwa dla organizmu. Świeże owoce nie zawierają tak dużo fruktozy, ale mają mnóstwo innych składników odżywczych. Przeprowadzono badania, w których ludzie jedli dużo owoców (do dziesięciu dni z rzędu) i nie miało to żadnego negatywnego wpływu na ich wagę i poziom cukru we krwi. A przede wszystkim fruktozę otrzymujemy ze zwykłego cukru.

A co ze słodkimi napojami?

Nie ma zasad bez wyjątków, a oto ta sama historia. Istnieją mocne dowody na to, że napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, są bardzo niezdrowe. Powiązano je ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, otyłości i próchnicy zębów. Nie wiadomo dokładnie, dlaczego tak się dzieje, ale jednym z wyjaśnień jest to, że płynne kalorie nie nasycają się tak skutecznie, jak stałe.

Oczywiście woda pitna jest najlepsza, ale jest to dość nudne. Więc jeśli pijesz napoje gazowane częściej niż czasami, wybierz niskokaloryczny.

Czy ilość spożywanego przez nas cukru ma znaczenie?

Nadmiar kalorii zwiększa ryzyko nadwagi, co z kolei może być związane z chorobami serca, cukrzycą typu 2, niektórymi nowotworami i otyłością. W trakcie wielu badań, po których stwierdzono, że ryzyko związane z cukrem, badani przybierali na wadze. Dlatego nie można powiedzieć z całą pewnością, co dokładnie wpłynęło na wyniki - cukier czy rzeczywista nadwaga. Ilość tłuszczu w organizmie wpływa na wiele parametrów zdrowotnych.

Jednak zgodnie z najbardziej kompleksowym badaniem zbiorczym, jak dotąd, nie ma wyraźnych zagrożeń dla zdrowej osoby o normalnej wadze, u której nie więcej niż 10% całej energii otrzymywanej dziennie jest pokryte cukrem.

Potwierdza to szwedzkie badanie blisko 50 000 osób z Malmö i okolic oraz Västerbotten Lane, za pomocą którego naukowcy próbowali zrozumieć, w jaki sposób spożycie sztucznie dodanego cukru wiąże się z przedwczesną śmiercią. Najniższa śmiertelność wśród osób jedzących od 7,5 do 10% sztucznie dodanego cukru dziennie.

Jednocześnie nie istnieje zasada „im mniej cukru, tym lepiej”. Grupa, która jadła najmniej cukru – mniej niż 5% – wykazała wyższą śmiertelność niż ci, którzy jedli od 7,5% do 10%. Z tego badania nie możemy wnioskować, że cukier jest zdrowy, ale w każdym razie zalecane 10% sztucznie dodanego cukru nie zwiększa śmiertelności.

Jednak zbyt dużo cukru – ponad 20% dziennego spożycia energii – zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci. To prawda, że ludzie z takim wskaźnikiem na ogół prowadzili mniej zdrowy tryb życia, jedli gorzej i palili więcej niż inni.

Wiemy na pewno, że cukier jest szkodliwy dla zębów i zwiększa ryzyko próchnicy. Dlatego w trosce o zdrowie zębów warto jeść słodycze tylko w soboty, a zęby myć dwa razy dziennie pastą z fluorem.

wnioski

Tym artykułem w żaden sposób nie zachęcamy do spożywania większej ilości cukru. Zmniejsz spożycie, jeśli chcesz, gdy tylko uznasz, że tego potrzebujesz. Bardzo łatwo jest przekroczyć spożycie cukru, bo jest go dużo w słodyczach, bułeczkach i czekoladzie. Z tego powodu istnieje większe prawdopodobieństwo przybierania na wadze, co powoduje wiele chorób. Ale nie rozłączaj się na samym cukrze. Większość badań pokazuje, że ogólna dieta, a nie indywidualna żywność wpływa na zdrowie.

Nawet przy najzdrowszej, najbardziej zróżnicowanej diecie, składającej się głównie z owoców, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, oliwy z oliwek, ryb, nasion i orzechów, czasami można sobie pozwolić na kawałek czekolady lub bułkę.