Utrzymanie zdrowia od 20 do 60

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 16:14

W tym artykule specjalista od ćwiczeń fizycznych i fizjolog wyjaśnia, co dzieje się w naszym ciele w wieku 20, 30, 40, 50 i 60 lat oraz w jakim wieku, jaki rodzaj aktywności fizycznej jest najbardziej korzystny. Zapewniają również konkretne porady dla każdego wieku.

Ciało się skraca, masa mięśniowa kurczy się, proces przemiany materii zwalnia… Wiek zbiera swoje żniwo i zaczyna objawiać się w stanie organizmu, ale sposób życia, a przede wszystkim aktywność fizyczna, może mieć duży wpływ na szybkość procesów starzenia.

Wszyscy wiedzą, że ćwiczenia są bardzo korzystne. Dzięki niej możesz kontrolować swoją wagę, zachować bystry umysł, zachować energię i być w dobrej formie.

Wraz z wiekiem nie należy zmniejszać ilości aktywności fizycznej: pomogą zachować witalność i dobry stan zdrowia.

W tym artykule Katja Borodulin, profesor nadzwyczajny i specjalista ds. ćwiczeń na Uniwersytecie w Helsinkach oraz fizjolog Jarmo Heiskanen, wyjaśniają, co dzieje się w naszych ciałach w różnych momentach naszego życia i jaki rodzaj aktywności fizycznej będzie szczególnie korzystny.

20 lat: szczyt witalności

W wieku dwudziestu lat człowiek jest u szczytu swojej fizycznej formy. Jeśli nie cierpisz na choroby przewlekłe i prowadzisz w miarę zdrowy tryb życia, to z łatwością możesz pozostać w świetnej formie: Twój metabolizm jest normalny, Twoje mięśnie pracują doskonale, szybko wracasz do zdrowia po wysiłku fizycznym.

Jeśli w tym okresie usiądziesz na kanapie, łatwiej będzie ci nabrać formy niż w wieku 50 lat.

Wytrzymałość rozwija się bardzo dobrze. Jeśli na przykład lubisz biegać lub inne sporty wymagające wytrzymałości, to w wieku 20 lat możesz poprawić swoje wyniki.

Ponieważ ciało wciąż się rozwija w niektórych aspektach, styl życia będzie odgrywał szczególną rolę w tym, jakie cechy fizyczne rozwijasz. Mając 20 lat, kładziesz podwaliny na nadchodzące dziesięciolecia.

Na przykład, jeśli regularnie uprawiasz jakiś sport w wieku 20 lat, ruchy zostaną zachowane w pamięci mięśniowej. Ten sport będzie dla ciebie łatwy w późniejszym wieku, nawet jeśli będziesz robił przerwy. Sport ma również pozytywny wpływ na mózg. Na przykład dobry poziom wytrzymałości może zwiększyć hipokamp, który odpowiada za pamięć i uczenie się. Osoby zaangażowane w intensywną pracę umysłową – na przykład studenci – powinny uprawiać sport w przyrodzie: pomoże to złagodzić stres i ożywić.

30 lat: dbaj o kondycję

30-latek może trenować tak samo jak 20-latek, ale wiek zaczyna o sobie przypominać: metabolizm zaczyna zwalniać, masa mięśniowa zaczyna spadać, a mobilność pogarsza się. Wytrzymałość tlenowa również stopniowo zaczyna spadać.

Zmiany związane z wiekiem są nadal niewielkie, a aktywność fizyczna może spowolnić pogarszanie się różnych cech. W wieku 30 lat przyda się prowadzenie różnych treningów – zarówno mięśniowych, jak i wytrzymałościowych, a także rozwijanie szybkości i siły maksymalnej. Intensywny trening można kontynuować, a powrót do zdrowia jest szybki.

Codzienne życie 30-latka jest często wyczerpujące. Wiele z nich robi karierę lub ma dzieci. Dobra kondycja pomaga radzić sobie z przeciążeniem. U kobiet w tym okresie często występują zmiany hormonalne i ciąża.

Jeśli ciężka praca lub opieka nad małymi dziećmi zabiera Ci całą energię, nie powinieneś zbyt dużo ćwiczyć. Ćwiczenie bez przerwy lub nadmiernego wysiłku jest szkodliwe dla organizmu.

40 lat: trzeba sprawdzić stan zdrowia

W wieku 40 lat zwykle pojawiają się pierwsze zmiany związane z wiekiem. Metabolizm i praca hormonów spowalniają się bardziej niż wcześniej, dzięki czemu łatwiej gromadzi się dodatkowe kilogramy.

Starzenie się organizmu zaczyna przejawiać się w pracy układu mięśniowo-szkieletowego. Ciało zaczyna się skracać, a masa kostna zaczyna się kurczyć – zwłaszcza u kobiet.

40-latkowie łatwiej doznają kontuzji sportowych niż osoby młodsze. Na przykład ścięgno Achillesa może łatwiej pękać podczas gry w piłkę niż wcześniej. Zdolność organizmu do regeneracji jest również spowolniona. Dlatego rozgrzewka i schładzanie w tym wieku jest szczególnie ważne.

W tych latach wiele osób zaczyna zmieniać swój styl życia: zaczynają ćwiczyć bardziej celowo, zmieniają dietę lub ograniczają spożycie alkoholu. Korzystny będzie urozmaicony sport. Niezbędne jest prowadzenie treningu nie tylko pod kątem wytrzymałości i wzmocnienia mięśni, ale także koordynacji ruchów i zręczności.

Teraz przydatne będzie przeprowadzenie badania lekarskiego, aby poznać wskaźniki ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi i cholesterolu, ponieważ w tym wieku zwykle zaczynają rosnąć. Z pomocą dobrze zbudowanego stylu życia możesz zapobiegać chorobom, które mogą się później rozwinąć.

50 lat: nie warto już iść na siłownię

W wieku 50 lat zmienia się struktura ciała. Masa mięśniowa i kostna kurczy się jeszcze szybciej niż wcześniej, co może nawet spowodować utratę wagi. Jednak w organizmie jest więcej tłuszczu. Jeśli jesz tak samo jak wcześniej i mniej się ruszasz, łatwo przytyjesz. Zwykle wiele osób poprawia się w talii.

W wieku około 50 lat mięśnie stają się znacznie słabsze. W wyniku starzenia dochodzi do osłabienia aktywności i struktury komórek mięśniowych, zmniejsza się elastyczność tkanek. Reakcja i zręczność ulegają spowolnieniu, co wiąże się ze spowolnieniem przejścia impulsów nerwowych.

Siła mięśni spada szybciej u kobiet niż u mężczyzn. Menopauza wpływa na funkcję hormonów i związaną z nią siłę mięśni.

W tym okresie wzrasta również ryzyko rozwoju osteoporozy.

Według wielu badań na siłownię powinno się rozpocząć co najmniej 55 lat. Dwa razy w tygodniu to świetna opcja. Lekkie ćwiczenia skręcające lub wzmacniające na siłowni i w grach rakietowych oraz ćwiczenia na nierównych powierzchniach przyniosą korzyści Twojemu kręgosłupowi. Lepiej regularnie pracować nad równowagą.

Ćwiczenia pomogą dobrze poradzić sobie ze zmianami w ciele. Zwiększy się przepływ krwi, co pomoże uporać się np. z uderzeniami gorąca.

60: Wzmocnij mięśnie ud, pamiętaj o odpoczynku

60-latek może być równie sprawny fizycznie, jak wtedy, gdy był młody.

Jeśli ćwiczysz, jesz zdrową żywność i nie palisz, zmiany związane z wiekiem mogą nie pojawić się w twoim ciele.

Utrzymanie siły mięśni jest najwyższym priorytetem w wieku 60 lat. Szczególnie ważne jest, aby utrzymać mięśnie ud w dobrej kondycji, ponieważ z wiekiem równowaga staje się trudniejsza. Im ciaśniejsze biodra i nogi, tym łatwiej utrzymać równowagę. Konieczne jest również ćwiczenie mobilności górnej części ciała: na przykład unieś ręce bokami do góry.

Siła mięśni, szybkość i równowaga są najlepiej rozwijane na siłowni, ale każdy rodzaj ćwiczeń wystarczy. W tym wieku sport nie jest już tak łatwy jak kiedyś. Wytrzymałość może pozostać na dobrym poziomie, ale szybkość jest często zmniejszona.

Po 60 latach różne choroby zwykle się pogarszają. Styl życia i aktywność fizyczna pomogą w walce z dolegliwościami, ale nie należy zapominać również o ważnych lekach. W przypadku poważnych schorzeń nagromadzona siła i wytrzymałość mięśni będzie dużym plusem. Jednak obniżona ostrość wzroku może zwiększać ryzyko upadku.

Odpoczynek jest ważny. Wiele 60-latków śpi gorzej niż wtedy, gdy byli młodzi, ponieważ w mózgu zachodzą zmiany strukturalne, które zakłócają sen. Zły sen w nocy można zrekompensować odpoczynkiem w ciągu dnia. Ważne jest również obciążenie mózgu: przydaje się nauka języków lub rozwiązywanie Sudoku. Ludzie, którzy ćwiczą przynajmniej z umiarem, mają grubszą korę mózgową niż ci, którzy ćwiczą mało.