Chroniczny stres! Poprawa naszego zdrowia

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 16:14

Z punktu widzenia nauki stres jest całkowicie normalnym stanem ludzkiego organizmu. Nasze ciało jest bardzo inteligentnym, samoregulującym się systemem, zdolnym do utrzymywania mniej lub bardziej stabilnego stanu pod wpływem bodźców zewnętrznych. Zauważył to amerykański fizjolog Walter Cannon na początku XX wieku. Wprowadził pojęcie „homeostazy” – zdolności organizmu do utrzymywania stałości środowiska wewnętrznego w ciągle zmieniającym się środowisku.

Podajmy przykład: temperatura powietrza na zewnątrz dzisiaj może wynosić około 0 stopni, a jutro może spaść do -20 stopni. Masz tylko jedną zimową kurtkę, ale mimo tak ostrego trzasku mrozu, temperatura twojego ciała udaje się utrzymać na poziomie 36,6 stopnia (o ile oczywiście zapomniałeś czapki w domu i przeziębiłeś się). Przejawem homeostazy jest zdolność organizmu do włączania mechanizmów samoregulacji w celu utrzymania pożądanej temperatury. Ale co ma z tym wspólnego stres?

Czym jest stres „z natury”

Terminu „stres” po raz pierwszy użył endokrynolog Hans Seli pochodzenia węgiersko-kanadyjskiego, który studiował u Waltera Cannona. Zaproponował nazwać każde naruszenie homeostazy stresem, a czynnik powodujący to naruszenie - stresorem.

W powyższym przykładzie stresorem były wahania temperatury powietrza. Ale to tylko kropla w morzu - codziennie człowiek ma do czynienia z masą takich stresorów: w metrze wirusy i bakterie próbują dostać się do organizmu, po obiedzie poziom cukru we krwi skacze, a na siłowni, bicie serca przyspiesza, jakbyś był bliski zawału serca.

Okazuje się, że stres jest nieunikniony. Jednak takie wahania – z homeostazy i odwrotnie – są dla organizmu tylko rutyną. Włącza automatyczną reakcję na stres i przywraca normalne działanie: wytwarza przeciwciała, uwalnia insulinę do krwiobiegu i reguluje oddychanie. A to nie szkodzi zdrowej osobie.

Co więcej, łagodny stres, taki jak cardio na siłowni, przynosi nawet korzyści ciału. Zwiększa zdolności adaptacyjne organizmu, a jego zdolność do powrotu do homeostazy po wzmożonym stresie w tym przypadku wzmacnia serce i naczynia krwionośne, aby mogły wytrzymać większy stres w życiu codziennym. Naukowcy nazywają ten korzystny stres „eustresem”.

Ale jeśli stres jest tak naturalny dla organizmu, dlaczego boimy się go i obwiniamy go za wszystkie kłopoty?

Przewlekły stres: kiedy jesteśmy na krawędzi

Tak naprawdę boimy się „niepokoju” – takiego naruszenia homeostazy, którego organizm nie jest już w stanie zrekompensować. Cierpienie może powstać np. z powodu silnego i regularnego przeciążenia nerwowego, genetycznej predyspozycji do silnej reakcji na stres lub z powodu braku pewnych pierwiastków śladowych – w szczególności litu, który pochodzi z pożywienia w obfitości tylko w regionach o gleby wulkaniczne. Cierpienie to to, co zwykle nazywamy stresem przewlekłym – stan, w którym, niestety, żyje znaczna część mieszkańców miast.

I tu wracamy do idei reakcji na stres, a także znanej reakcji „walcz lub uciekaj”. To jedna z odpowiedzi na stres, która wyewoluowała jako odpowiedź na zagrożenie życia. Członek plemienia zamachnął się na ciebie pałką? Uderzyć! Czy niedźwiedź goni? Uruchomić! Nawiasem mówiąc, jest inna, mniej znana reakcja - "zamrożenie", kiedy najskuteczniej jest udawać martwego, aby uratować życie.

A organizm wykształcił automatyczną reakcję na stres na takie sytuacje. Oczywiste jest, że gdy życie jest zagrożone, musisz działać bez zwłoki - a zasoby organizmu muszą być gotowe. Sprzyjają temu dwa hormony – kortyzol i adrenalina.

Stres aktywuje układ podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA): współczulny układ nerwowy sygnalizuje nadnerczom produkcję adrenaliny, a jednocześnie podwzgórze i przysadka przekazują do kory nadnerczy zadanie uwalniania kortyzolu. Te dwa hormony zmieniają przebieg wielu procesów w organizmie, co jest korzystne na krótką metę (dla przetrwania), ale słabo kompatybilne z życiem w dłuższej perspektywie.

Jednocześnie nasze codzienne korki, terminy, niezadowoleni szefowie i denerwujący spamerzy – oto, co organizm może przyjąć jako zagrożenie dla życia, co oznacza – utrzymywać HPA „napompowane”, nieustannie dając stresujące reakcje. I właśnie tego tak bardzo się boimy, gdy mówimy o chronicznym stresie.

Jak kortyzol i adrenalina szkodzą zdrowiu

W momencie zagrożenia kortyzol aktywuje glikolizę – uwalnianie glukozy z zapasów glikogenu. Dzięki temu organizm otrzymuje dodatkową energię – można ją wydać na „bicie lub bieganie”. Kortyzol hamuje również układ odpornościowy: nie ma czasu na walkę z przeziębieniem, gdy życie jest zagrożone!

Adrenalina „włącza” układ nerwowy. W efekcie wzrasta tętno, wzrasta ciśnienie krwi, a krew napływa do mięśni – by znowu skutecznie „bić lub biegać”. Ale co, jeśli poziom adrenaliny i kortyzolu w organizmie stale wzrasta, a nie ma z kim pobić i nie ma potrzeby nigdzie biegać?

Wahania ciśnienia są bezpośrednią drogą do nadciśnienia. Stale podwyższona częstość akcji serca w najlepszym przypadku wywoła ataki paniki, w najgorszym zaś zniszczy serce. Zawały serca 35-letnich pracoholików nie wydają się już zaskakujące, prawda? Zaburzenia lipolizy zagrażają otyłości i cukrzycy, a osłabieniu odporności – alergie, artretyzm i inne choroby autoimmunologiczne. A hormony stresu wpływają również na funkcjonowanie mózgu, wywołując problemy z pamięcią i zaburzenia nastroju – włącznie z kliniczną depresją.

Jak uchronić się od cierpienia?

Nie doradzimy Ci, aby zmniejszyć ilość stresu w Twoim życiu – taka rekomendacja brzmi jak cześć ze świata kucyków i jednorożców. Pójdziemy w drugą stronę: zobaczmy, jak można ograniczyć uwalnianie kortyzolu i adrenaliny, a także zmniejszyć ich negatywny wpływ na organizm.

Zacznijmy od jedzenia. Oczywiście zauważyłeś, że pod wpływem stresu ciągnie Cię do słodyczy? I to jest logiczne – w końcu słodycze szybko obniżają stężenie kortyzolu w odpowiedzi na stres. Ale to działa tylko „tu i teraz” – w dłuższej perspektywie kortyzol będzie stale wzrastał w słodyczach. Dlatego lepiej przestawić się na ciemną czekoladę – łagodzi reakcję organizmu na stres i ogranicza wydzielanie hormonów stresu.

Oczywiście pomoże też sport. Jeśli cierpisz na chroniczny stres, ćwicz z umiarkowaną intensywnością. Dzięki temu poziom kortyzolu nie wzrośnie po wysiłku i spadnie do zmroku, co pomoże ci lepiej spać. Spróbuj też jogi - dobrze radzi sobie z przewlekłym stresem, a także z depresją i chorobami układu krążenia, które powoduje.

W tej nierównej walce przydatne mogą być również różne witaminy i suplementy diety. Olej rybi (wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3) obniża stężenie kortyzolu w organizmie już po sześciu tygodniach przyjmowania. Suplementy litowe pomagają zwiększyć uwalnianie serotoniny podczas stresu, co skutecznie zapobiega depresji. Lit zmniejsza również uwalnianie adrenaliny i produkcję kortyzolu, co łagodzi reakcję organizmu na stres i zapobiega przechodzeniu ostrego stresu w niepokój. Aby zmniejszyć negatywne skutki kortyzolu, lekarze zalecają przyjmowanie witamin C i B5.

I pij wystarczającą ilość wody – odwodnienie wyzwala silniejszą reakcję na stres!

Podsumowując

Stres to normalna adaptacyjna reakcja organizmu na zmiany środowiskowe. Staje się to nienormalne, gdy twoje ciało ciągle czuje się zagrożone - tak powstaje chroniczny stres lub niepokój. Nadmiernie aktywuje układ podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowy, co zwiększa poziom hormonów kortyzolu i adrenaliny - a to negatywnie wpływa na zdrowie.

Jeśli nie możesz zapanować nad ilością „złego” stresu w swoim życiu, zmień swój styl życia, aby nie wywierał on tak destrukcyjnego wpływu na organizm. Ale jeśli odżywianie, ćwiczenia i witaminy nie pomagają, wypróbuj terapię poznawczo-behawioralną (CBT), jedyną terapię, która, jak wykazano, zmniejsza nie tylko percepcję stresu, ale także poziom kortyzolu w organizmie.