Jak głodowałem przez 5 dni i dużo się nauczyłem o metabolizmie lipidów

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 16:14

Od razu powiem, że w Internecie jest wiele entuzjastycznych recenzji o tym, jak długi post pomógł komuś. Negatywnych (lub przynajmniej neutralnych) jest kilkakrotnie mniej. Myślę, że nie chodzi tylko o megaużyteczność postu, ale także o stronniczość informacyjną – ci, którym poszczenie pogorszyli się, nie są szczególnie chętni do dzielenia się swoimi doświadczeniami: w końcu nie tylko nieprzyjemnie jest mówić o swoim niepowodzeń, ale istnieje też ryzyko zranienia uczuć religijnych zwolenników postu, co będzie świadczyło o tym, że zrobiłeś wszystko źle i ogólnie kłamiesz.

Najbardziej wyważony, moim zdaniem, artykuł naukowy dotyczący problemu postu został napisany w 1982 roku. W jej streszczeniu wyraźnie przedstawiono główne punkty, z których niektóre zauważyłem na sobie:

Wczesna utrata masy ciała na czczo jest znaczna, średnio 0,9 kg dziennie w pierwszym tygodniu i spada do 0,3 kg dziennie w trzecim tygodniu; wczesna szybka utrata masy ciała wynika głównie z ujemnego bilansu sodu. Metabolicznie wczesna faza głodu charakteryzuje się wysokim tempem glukoneogenezy z aminokwasami jako podstawowymi substratami. W miarę postępu postu rozwija się postępująca ketoza z powodu mobilizacji i utleniania kwasów tłuszczowych. Wraz ze wzrostem ketonów zastępują glukozę jako główne źródło energii w ośrodkowym układzie nerwowym, zmniejszając w ten sposób potrzebę glukoneogenezy i zmniejszając katabolizm białek. Obserwuje się zmiany hormonalne, w tym spadek poziomu insuliny i T3 oraz wzrost poziomu glukagonu i odwrotny poziom T3. Większość badań na czczo dotyczyła osób otyłych, więc wyniki mogą nie zawsze dotyczyć osób szczupłych lub zdrowych. Powikłania medyczne obserwowane na czczo obejmują dnę moczanową i moczanową kamicę nerkową, niedociśnienie ortostatyczne i zaburzenia rytmu serca.

Pieśń pochwalną za post i wszystkie jego formy (pełne lub niepełne, długoterminowe lub krótkoterminowe) napisał w 2014 roku Walter Longo, twórca diety naśladującej post (FMD), a także szef firmy promując to. Jego artykuł opisuje post w wyłącznie pozytywny sposób:

Post jest praktykowany od tysięcy lat, ale dopiero niedawno badania rzuciły światło na jego rolę w adaptacyjnych odpowiedziach komórkowych, które zmniejszają uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne, optymalizują metabolizm energetyczny i wzmacniają obronę komórkową. U eukariontów chroniczny głód częściowo przedłuża życie poprzez przeprogramowanie szlaków metabolicznych i odporności na stres. U gryzoni post przerywany lub przerywany chroni przed cukrzycą, rakiem, chorobami serca i neurodegeneracją, podczas gdy u ludzi zmniejsza otyłość, nadciśnienie, astmę i reumatoidalne zapalenie stawów. W ten sposób post może spowolnić starzenie się oraz pomóc w zapobieganiu i leczeniu chorób, jednocześnie minimalizując skutki uboczne spowodowane przewlekłymi interwencjami dietetycznymi.

Kiedyś zainteresowałem się tematem postu dzięki książce napisanej przez Uptona Sinclaira ponad sto lat temu. Nazywa się The Fasting Cure i jest w domenie publicznej. Zaraz zrobię rezerwację, że dzisiaj podchodzę do niej sceptycznie.

Również kilka lat temu zaintrygowała mnie historia Szkota Angusa Barbieri, który pościł przez 382 dni (tak, ponad rok!) i schudł z 207 do 82 kg. To prawda, zmarł w 1990 roku w wieku 51 lat. Tutaj opublikowano raport kliniczny z jego postu - i tak nie pościł, ale leżał w szpitalu pod nadzorem lekarzy.

Po przeczytaniu tych wszystkich interesujących historii prawie niemożliwe było nie wypróbowanie tego biznesu na sobie. Zacząłem odkrywać świat diet ketogenicznych, postu przerywanego, postu wielodniowego itp. Intryga została wzmocniona różnymi badaniami pokazującymi korzyści płynące z różnych reżimów ograniczania kalorii, a także szkody wynikające z ich nadmiaru – jak możesz się oprzeć?

Pod koniec 2014 roku postanowiłem zacząć od przerywanego postu. Biorąc pod uwagę moją wieczną niechęć do śniadania, wszystko poszło łatwo. Trzeba było tylko wytrzymać bez jedzenia do pory obiadowej - i oto ukochane 12-14 godzin postu (od 23:00 do 13:00).

Następnym krokiem był post długoterminowy. Tutaj gwiazdy pasowały do mojego rozkładu lotów długodystansowych (raz na 1, 5–2 miesiące) i mojej niechęci do jedzenia w samolocie. W połączeniu z naukowymi dowodami na to, że przyjmowanie pokarmu wpływa na rytm dobowy, oraz wynikającym z tego założeniem, że lepiej nie jeść do rana w nowym miejscu, aby zwalczyć jetlag, samo przez się 36 godzin postu. Zjadłem kolację wieczorem przed wyjazdem i nie jedz do śniadania (lub nawet lunchu) w nowym miejscu.

Po 6-7 takich lotach chciałem więcej. Następną granicą był trzydniowy post. Czyli 3 dni na jednej wodzie. Zostało już podane trudniejsze, ale zostało podane. A około sześć miesięcy później postanowiono wznieść się na nową wysokość - tydzień na wodzie.

Ale tym razem chciałem zobaczyć, czy będzie widoczny jakiś obiektywny pozytywny efekt - co stanie się z markerami stanu zapalnego, hormonami, glukozą, cholesterolem. W tym celu postanowiłem oddać krew przed i po poście.

Wyobraź sobie moje zdziwienie, gdy otrzymałem wyniki „przed” i zobaczyłem, że w ciągu ostatnich 2 lat moich eksperymentów mój cholesterol bardzo skoczył, a „zły” wzrósł o 60% (patrz tabela: niebieska kolumna to „przed”):

No dobra, zdecydowałem, że po poście na pewno będzie musiał wrócić do normy, a wtedy zobaczymy dynamikę. I przygotowałem się na głodówkę przez 7 dni. Jak wynika z tytułu, wytrwałem tylko 5. Czułem się baaaardzo źle. Zwłaszcza po 3 dniu, a każdy kolejny tylko się pogarszał. Byłam wykończona, źle spałam, byłam strasznie rozdrażniona i wreszcie dowiedziałam się, czym jest „mgła mózgowa”.

Jednocześnie przestrzegałem wszystkich zaleceń: wypijałem 3-4 litry wody dziennie, dodawałem do niej elektrolity (sód, potas, magnez), ale nie było mi lepiej. Dlatego, po zdaniu testów rankiem piątego dnia, postanowiłem zaprzestać tego torturowania.

Ale wtedy czekała mnie nowa niespodzianka: analizy pogorszyły się. Triglicerydy skoczyły, „dobry” cholesterol spadł, a „zły” cholesterol wzrósł:

Powiedzieć, że to była niespodzianka, to nic nie mówić. Przez kilka następnych dni przeszukiwałem Internet w poszukiwaniu kogoś z podobnym doświadczeniem. I w końcu to znalazłem. Okazało się, że jest nas wielu, a nazywa się nas „hiper-responderami”:

Często zadawane pytania dotyczące hiperresponderów

Termin „hiper-responder” był używany w społeczności ketogenicznej / niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej (keto / LCHF) do opisania …

Krótko mówiąc, Hiper-Respondenci to ci, którzy doświadczają ogromnego 50-100% wzrostu cholesterolu po przejściu na dietę niskowęglowodanową. Według różnych szacunków takie osoby wahają się od 5% do 33%, a wiele z nich ma co najmniej jeden allel e4 słynnego genu apolipoproteiny E (APOE), który koreluje z wysokim poziomem cholesterolu we krwi, a także wydaje się być głównym ryzykiem czynnik dla choroby Alzheimera…

Ale dlaczego organizm reaguje w ten sposób w Hiper-Odpowiedziach? Na razie nikt nie wie tego na pewno, ale istnieje hipoteza, że skoro większość cholesterolu jest produkowana przez nasz organizm endogennie (a nie pochodzi z zewnątrz), to wraz ze spadkiem cholesterolu zewnętrznego, dietetycznego, organizm stara się zrekompensować ten spadek poprzez zwiększenie własnej produkcji, a u osób nadwrażliwych a priori zwiększoną endogenną produkcję cholesterolu.

Ale to nie było najciekawsze odkrycie. Autor powyższej strony cholesterolcode.com, Dave Feldman, opracował (i przetestował) bardzo interesującą hipotezę: poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi odzwierciedla tylko Twoją dietę w przeszłości trzy dni i nic więcej. Co więcej, odzwierciedla to w odwracać zależności: im więcej cholesterolu i tłuszczu w diecie spożyjesz w ciągu tych trzech dni, tym niższe będą Twoje wartości we krwi.

Dlatego nie do końca poprawne jest wyciąganie wniosków długoterminowych na podstawie swoich jednostkowych wartości cholesterolu i trójglicerydów – koniecznych jest co najmniej kilka punktów – i na 3 dni przed ich spożyciem, których nie odbiegałeś zbytnio od swojej zwykłej diety. Nawiasem mówiąc, w przypadku IGF-1 jest to jeszcze bardziej prawdziwe – w końcu jego poziom we krwi jest jeszcze bardziej niestabilny niż cholesterol czy trójglicerydy: spożycie alkoholu może obniżyć go o 15% w ciągu kilku godzin. A gęsty obiad białkowy lub aktywność fizyczna na dzień przed analizą powinny zostać zwiększone.

Wracając do hipotezy Dave'a Feldmana na temat cholesterolu, oto wykres Fat Eaten (żółty, odwrócony) i cholesterolu 3 dni później (niebieski) z wielu pomiarów samego Dave'a. Zwróć uwagę na wysoki stopień korelacji:

Przy okazji oto jego pełna prezentacja (25 minut czasu netto), gorąco polecam:

Hipotezę Dave'a pośrednio potwierdza moje doświadczenie - ponieważ nie jadłem nic przez 5 dni, cholesterol zewnętrzny po prostu nie miał skąd pochodzić. Oznacza to, że wzrost jego poziomu spowodowany był endogennie. Sam to zsyntetyzowałem.

Jak sprawdzić tę hipotezę? To bardzo proste - jeść z brzucha przez kilka tygodni. Czego nie możesz zrobić ze względu na naukę! W celach czysto eksperymentalnych zakupiono kilogram mascarpone i pudełko ciasteczek owsianych. Przez kolejne 2 tygodnie moje 5 kilogramów straconych w ciągu 5 dni postu zostało szybko uzupełnione dziennym spożyciem ~3000 kcal. A analizy potwierdziły, że cierpienie nie poszło na marne. Trójglicerydy wróciły do swojej pierwotnej wartości, a „zły” cholesterol spadł o prawie jedną czwartą:

Jakie wnioski wyciągnąłem dla siebie z tego wszystkiego? Po pierwsze, musisz mieć nadwagę za szybko. Jeśli początkowo jesteś szczupły, to po prostu nie będziesz miał czego głodować (moje 84 kg z 15% tkanki tłuszczowej jest bliskie minimum, szczególnie biorąc pod uwagę moje tempo utraty wagi 1 kg/dzień). Po drugie, różni ludzie mogą mieć bardzo różne reakcje na post. Pożądane jest przetestowanie tych odpowiedzi PRZED jakąkolwiek znaczącą przygodą głodową. Nagle ty też jesteś hiper-responderem.

W efekcie zrezygnowałam z tych wszystkich diet i postów. Nie, nadal jestem przekonany, że cukier jest zły i że węglowodanów, zwłaszcza „szybkich”, nie należy nadużywać. To najpewniejszy sposób na skrócenie życia lub zarażenie się chorobą Alzheimera.

Ale poza przestrzeganiem tych pospolitych prawd, dla siebie osobiście, delikatnie mówiąc, nie widziałem zbytniej korzyści z postu czy diety, i jak na razie nie widzę zbytniej szkody z ich braku - poniżej jeszcze 3 punkty za mierzenie biomarkerów już bez żadnych diet:

Owszem, w analizach zaczyna pojawiać się nowy nieprzyjemny dzwonek – wysoka insulina, ale istnieje hipoteza, że może to być nawet konsekwencją mojego przerywanego postu w przeszłości, a nie mojej obecnej diety. W każdym razie zajmę się nim osobno.

To jest moje doświadczenie. W ramach walki ze stronniczością reporterską postanowiłem się nią podzielić.