Jeszcze raz o zaletach chodzenia boso

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 16:14

Aleksander JASZYN.

Fizjologia i metody wykorzystania takich naturalnych czynników przyrodniczych jak słońce, powietrze i woda do promowania zdrowia zostały wystarczająco przebadane. Jednak prawie niemożliwe jest przeczytanie lub dowiedzenie się czegokolwiek o korzyściach płynących z chodzenia boso: prawie nigdy nie jest używane ani w wychowaniu fizycznym, ani w życiu domowym.

Oczywiście chodzenie boso nie jest panaceum. I nie może nawet twierdzić, że jest niezależny w rozwiązywaniu jakichkolwiek problemów kultury fizycznej. Jednak jego zastosowanie w ogólnym kompleksie reżimu higienicznego osoby może mieć zauważalny wpływ na jego zdrowie.

Wstając z łóżka, człowiek najpierw po omacku szuka kapci. Chodzenie boso, nawet w domu czy na podwórku, nie mówiąc już o ulicy, jest uważane przez surowych strażników etykiety za nieprzyzwoite, niehigieniczne, nieetyczne, nieestetyczne. Dziecko wykazujące naturalną chęć biegania boso, klapsów w ciepłych, letnich kałużach, spotyka się z kategorycznym zakazem dorosłych: „przeziębić się”, „odłamać nogę”…

W uprawianiu wychowania fizycznego i sportu, nawet w tych rodzajach, które ze względu na swoją specyfikę nie potrzebują specjalnych butów sportowych, wygląd bez kapci traktowany jest jako naruszenie etyki sportowej. Nawet gimnastyka rytmiczna, której protoplastą był słynny „bosy balet”, przeszła na specjalne płócienne kapcie.

Na zajęciach grup zdrowia, na szkolnych zajęciach wychowania fizycznego, niezależnie od warunków i możliwości, legalizowany jest najbardziej niehigieniczny rodzaj obuwia sportowego – gumowe trampki. Podczas wędrówek, nawet po miękkim nadmorskim piasku lub leśnej ścieżce, zwykle polecane są te same trampki, a nawet wełniane skarpetki.

Ale może to wszystko jest rozsądne i celowe? Czy ma to sens teraz, kiedy dobrobyt materialny pozwala każdemu mieć buty, zarówno w domu, jak i weekendowe oraz sportowe, aby rozmawiać o chodzeniu boso?

„Ludzkie ciało”, napisał starszy rosyjskiej fizjologii IP Pavlov, „jest niezwykle samoregulującym się systemem, korygującym się, wspierającym, odbudowującym, a nawet poprawiającym się”. Ta samoregulacja zapewnia ciągłą adaptację organizmu do różnorodnych zmian w środowisku.

Złożony układ funkcjonalny za pomocą analizatorów - narządy zmysłów, skóra - dostrzega wszelkie zmiany zachodzące wokół i wewnątrz osoby, przekazuje "sygnały alarmowe" do ośrodkowego układu nerwowego i natychmiast włącza urządzenia ochronne w celu zrównoważenia i zachowania całe ciało.

Jednym z rodzajów samoregulacji jest utrzymywanie wewnętrznej temperatury ciała, bez względu na to, jak zmienia się temperatura otoczenia. Sygnały zimna i ciepła odbierane są przez tzw. termoreceptory – liczne wyspecjalizowane zakończenia nerwowe rozsiane po całej powierzchni ludzkiej skóry.

Wzbudzenie cieplne wywołuje w termoreceptorach zjawiska elektryczne - potencjał czynnościowy receptora, który w postaci wyrzutu impulsów biegnących pędzi drogami nerwowymi do ośrodka termoregulacji zlokalizowanego w podwzgórzu podkory mózgowej.

Sygnał chłodu odbierany przez ośrodek termoregulacji odruchowo uruchamia system reakcji obronnych – substancje energetyczne bogate w fosfor zaczynają się rozszczepiać i uwalniane jest ciepło zapasowe. Jednocześnie włącza się mechanizm, który ściska naczynia obwodowe (skóra blednie) i pory skóry (powstaje gęsia skórka), - ciało niejako utrzymuje ciepło.

Udowodniono, że termoreceptory są nierównomiernie rozmieszczone na powierzchni skóry. Jeśli średnio 2 punkty na centymetr kwadratowy skóry odbiera ciepło (brodawki Ruffiniego) i do 12 punktów zimna (kolby Krause), to jest ich znacznie więcej na skórze stóp i na błonie śluzowej dróg oddechowych.

Radziecki naukowiec I. I. Tikhomirov i jego angielski kolega D. R. Kenskhalo określili liczbę gorących i zimnych punktów na różnych częściach powierzchni skóry za pomocą tej samej metody punktowej - gorących i zimnych igieł. Ich równoległy eksperyment potwierdził przypuszczenie, że na podeszwie stopy znajduje się znacznie więcej termoreceptorów niż na reszcie skóry.

To właśnie duża ilość przegrzań i przeziębień na podeszwie jest przyczyną częstej hipotermii nóg u osób niestwardniałych i towarzyszących im przeziębień.

Buty, które współczesny człowiek nosi niemal nieprzerwanie przez całe życie, tworzą stały komfortowy mikroklimat dla jego stóp. Od chronicznej bezczynności termoregulacyjna reaktywność samych receptorów (zgodnie z prawem hamowania gaszenia) stopniowo maleje. Każde ochłodzenie nóg niezajętej osoby może spowodować przeziębienie.

Ponadto, ponieważ stopy są w bezpośrednim odruchowym połączeniu z błoną śluzową górnych dróg oddechowych, przy miejscowym chłodzeniu nóg gwałtownie spada ich temperatura, w wyniku czego pojawia się katar, kaszel i chrypka. Chłodzenie błony śluzowej dróg oddechowych u osób nieutwardzonych sprzyja aktywacji wirusów grypy, które dostały się do organizmu, które w normalnej temperaturze ciała są bierne i giną w ciągu jednego lub dwóch dni bez powodowania choroby.

Tylko systematycznie, poprzez ukierunkowane działanie na termoreceptory, można przywrócić normalne działanie mechanizmów termoregulacyjnych i osiągnąć stan zwany twardnieniem.

Jak wiadomo, stwardnienie może mieć charakter nie tylko ogólny, ale także lokalny. Na przykład twarz osoby toleruje zimno znacznie łatwiej niż ciało stale okryte ubraniem. Zjawisko to dobrze ilustruje historyczna anegdota podana przez angielskiego filozofa Johna Locke'a: „Rozpieszczony Rzymianin, przyzwyczajony do ciepłego klimatu, przyjechał zimą odwiedzić Scyta.

"Dlaczego nie marzniesz?" – spytał scytyjski Rzymianin, owinięty od stóp do głów w ciepłą togę, drżący z zimna, który spotkał go półnagiego i bosego. „Czy twoja twarz marznie? – zapytał z kolei Scyta. Otrzymawszy negatywną odpowiedź od Rzymianina, powiedział: „Wszyscy jestem jak twoja twarz”. Chodzenie boso jest główną formą miejscowego twardnienia stóp, a szczególnie dogodne warunki ku temu stwarza obfitość termoreceptorów na podeszwach stóp.

Pod kierunkiem profesora I. D. Boenko przeprowadziliśmy kompleksowe badania w grupach zdrowotnych, z których każda liczyła 250 osób w wieku od 17 do 70 lat. Grupy przeszły całoroczny kurs hartowania: chodziły boso na zajęcia dwa razy w tygodniu, na zdrowotne wędrówki, w weekendy iw domu, według specjalnych zaleceń. W drugim roku treningu do ogólnego systemu hartowania włączono tak potężne środki, jak 15-minutowy bieg boso po lodzie i śniegu przy każdej pogodzie.

Metodyka badań była następująca: Badani wkładali jedną nogę do wody śnieżnej o temperaturze +4°C. W tym samym czasie za pomocą specjalnego elektrotermometru półprzewodnikowego mierzono temperaturę skóry drugiej nogi. Okazało się, że u osób, które były hartowane przez ponad rok, gdy jedna stopa była zanurzona w lodowatej wodzie, temperatura drugiej wzrosła (o 1-2°) i trzymała się mocno do końca wychładzania (5 minut).; w grupie przybyszów rosła na krótko i tylko o 0,5°, a następnie gwałtownie spadła poniżej początkowej.

Dzięki temu u osób, które przeszły proces miejscowego stwardnienia nóg, mechanizm regulacji ciepła działa bez zarzutu. Bez względu na to, jak silny jest transfer ciepła, przy chłodzeniu ogólnym i lokalnym jest on w pełni kompensowany wzrostem produkcji ciepła. Jednocześnie osoby nie zahartowane, z niewytrenowanymi mechanizmami termoregulacji, szybko rozwijają hipotermię i przeziębienia.

Chodzenie boso ujawniło kolejną interesującą cechę. Ci, którzy byli hartowani przez ponad rok, wykształcili odporność na grypę. Nawet podczas ostrej epidemii nie chorowali.

Można przypuszczać, że pod wpływem stwardnienia powstają paradoksalne reakcje naczyniowe, gdy po schłodzeniu naczynia obwodowe nie zwężają się, lecz rozszerzają. Rzeczywiście, dla kąpiących się zimą, dla „morsów”, po zanurzeniu w lodowatej wodzie skóra nie blednie, lecz zaczerwienia się.

Podczas wdychania zimnego powietrza naczynia błony śluzowej dróg oddechowych również nie zwężają się, ale rozszerzają się, co jest związane z częstymi reakcjami odruchowymi z podeszwami stóp. Ciepło wyrównawcze przepływa przez rozszerzone naczynia krwionośne do miejsca ochłodzenia i hamuje aktywność wirusów grypy, jeśli dostały się do organizmu.

Ten fakt wymaga oczywiście dokładniejszych badań eksperymentalnych.

Ponad pięćdziesiąt lat pedagogicznego i osobistego doświadczenia w leczeniu i profilaktyce chorób związanych z temperaturą i procedurami dotykowymi (skórnymi) daje nam prawo do udzielania porad początkującym.

Wybierając glebę do chodzenia boso należy pamiętać o jej rodzajach, które są ostre pod względem temperatury i podrażnień dotykowych - np. gorący piasek lub asfalt, śnieg, lód, ściernisko, ostre kamienie, żużel, igły sosnowe lub szyszki - działają silnie pobudzająco na układ nerwowy.

Wręcz przeciwnie, ciepły piasek, miękka trawa, kurz drogowy, dywan wewnętrzny, powodujące umiarkowany proces hamujący, działają uspokajająco. Pośrodku tych czynników drażniących znajduje się asfalt o neutralnej temperaturze i nierówny grunt, halowy pop, mokra lub zroszona trawa, które w umiarkowanym stopniu stymulują układ nerwowy.

Ponadto należy przestrzegać pewnych zasad higieny. Po każdym chodzeniu boso należy umyć stopy, najlepiej w wodzie o temperaturze pokojowej, mydłem i szczoteczką, dokładnie pocierając skórę między palcami. Zaleca się czyszczenie podeszwy pumeksem. Wtedy przydaje się 2-3 minutowy masaż - ugniatanie palców i podeszew, a następnie głaskanie w kierunku od stopy do kolan.

Według współczesnej ortopedii i fizjoterapii chodzenie boso może służyć nie tylko jako środek profilaktyczny, ale także w leczeniu niektórych rodzajów deformacji stóp. Najczęstszym z nich jest płaskostopie.

Płaskostopie wyraża się zmniejszeniem wysokości i „rozsunięciem” łuku stopy. Kiedy napięcie mięśni, więzadeł i ścięgien podtrzymujących łukowaty kształt stopy słabnie, kości śródstopia i stępu ulegają obniżeniu, mięśnie są rozciągane, zewnętrzna część stopy jest uniesiona, a wewnętrzny łuk opuszczony - tworzą się płaskostopie.

Stopa traci jedną ze swoich głównych funkcji – sprężynę. Naciąganie więzadeł, ucisk przemieszczonych kości na gałęzie nerwów powoduje ostre bóle stopy i podudzia, czasem odruchowe bóle w okolicy serca.

W 90 przypadkach na sto dochodzi do tzw. płaskostopia statycznego. Zwykle jest nabyty i występuje głównie na tle niewydolności mięśniowo-więzadłowej. Najczęściej jest to spowodowane zwiększonym obciążeniem łuku stopy w różnych okolicznościach.

Można również argumentować, że ciągłe noszenie butów, zwłaszcza butów na wąskich lub na wysokim obcasie, jakby zamykało stopę w sztucznym pudełku, zastępuje naturalną pracę aparatu mięśniowo-więzadłowego. Pozbawiony nieodłącznego obciążenia aparat ruchowy stopy wytrąca się, osłabia i łatwo ulega negatywnym wpływom mechanicznym (w tym ciężkości własnego ciała), co zwykle prowadzi do płaskostopia.

Systematyczne chodzenie boso, zwłaszcza na ruchomym lub ukształtowanym podłożu, powoduje odruchowe kurczenie się mięśni podtrzymujących łuk stopy, a zwłaszcza mięśni powierzchni podeszwy, które zginają palce. Ścięgna i więzadła są intensywnie rozwijane i wzmacniane.

Tak więc chodzenie boso można zaliczyć do skutecznego środka profilaktyki i leczenia płaskostopia. Dotyczy to przede wszystkim dzieci, u których wady narządu ruchu są zwykle skutecznie eliminowane poprzez odpowiedni trening.

Metoda hartowania za pomocą chodzenia boso, jak wszystkie formy treningu ciała, głosi przede wszystkim dwie „złote zasady”: stopniową i systematyczną.

Stopniowy wzrost siły i czasu trwania oddziaływania na organizm oraz ich systematyczne powtarzanie prowadzi do tego, że nawet przy pewnym nadmiarze przywracane są nakłady energetyczne i strukturalne organizmu w kolejności adaptacyjnej samoregulacji (tzw. zwane superkompensacją). Organizm gromadzi rezerwy i lepiej opiera się negatywnym wpływom środowiska zewnętrznego.

Istnieje wiele opcji treningowych. Profesor IM, Sarkizov-Serazini proponuje następującą sekwencję: „Ludzie, którzy łatwo przeziębiają się, muszą najpierw chodzić w pończochach, a potem boso. Rano i wieczorem trzeba chodzić boso po pokoju przez 15 do 30 minut.

Codziennie czas ten wydłuża się o 10 minut i wydłuża się do 1 godziny. Po miesiącu możesz iść na glinianą ziemię na podwórku, w ogrodzie, na ulicy, na trawie, a wraz z nadejściem jesiennych przymrozków i zimowych dni chodzić po mrozie, a później - po śniegu. Szczególnie dobrze sprawdza się chodzenie boso po twardym podłożu lub drobnym żwirze.

Szorstka skóra na stopach tępi ból i drażliwość na zimno. Po każdym spacerze boso stopy są energicznie masowane, masowane są mięśnie łydek. Utwardzone kończyny dolne pozwalają na swobodne chodzenie po lodzie i śniegu.”

Współpracując od wielu lat z grupami zdrowia, opracowaliśmy przybliżony roczny plan utwardzania stóp (patrz poniżej).

Chodzenie i bieganie boso po zamarzniętym podłożu, będąc niezwykle silnym środkiem oddziaływania na organizm, wymaga szczególnej troski i stopniowania, aby nie przechłodzić ani nie odmrozić palców i podeszew stóp. Procedury te można rozpocząć dopiero po zakończeniu wstępnego cyklu utwardzania.

Na zimno można wyjść tylko rozgrzewając całe ciało, a zwłaszcza nogi, intensywnymi ćwiczeniami gimnastycznymi, bieganiem czy skokami. Najlepiej w ciepłym pomieszczeniu.

Pierwsze wyjście na śniegu (lód, zamarznięta ziemia) nie powinno trwać dłużej niż minutę, ponadto przy intensywnych ruchach nóg (bieganie, skakanie, deptanie), aby nasiliło się wydzielanie ciepła w ciele.

Następnie należy natychmiast wrócić do ciepłego pomieszczenia i kontynuować intensywną gimnastykę i masaż nóg (częste chodzenie w miejscu z silnymi kopniakami po podłodze, mocne klepanie dłońmi po stopach, nogach i udach, aż zaczerwienią się itp.), a następnie wykonaj zwykłe ćwiczenia gimnastyczne.

Aby uniknąć odmrożeń stóp, przy temperaturach poniżej 10°C lub przy silnym wietrze, zaleca się wstępne nasmarowanie stóp, zwłaszcza palców i podeszew.

Jeżeli po zabiegu, zwłaszcza w początkowym okresie stwardnienia, wystąpi chłód lub nie ma możliwości ogrzania nóg do zaczerwienienia, należy czasowo skrócić czas przebywania na zimnie i powrócić do mniej dotkliwych form stwardnienia. W takim przypadku należy skonsultować się ze specjalistą wychowania fizycznego lub lekarzem.

Po osiągnięciu pewnego stopnia ogólnego i miejscowego utwardzenia można przystąpić do zabiegów o wysokim kontraście. Najpopularniejsza forma jest następująca. Po kąpieli parowej lub gorącej (temperatura wody +38° i powyżej) wybiegają boso w śnieg (najlepiej głęboko) w kąpielówkach lub zakładając futro lub płaszcz, w zależności od stopnia utwardzenia. Po bieganiu przez 0,5-2 minuty wracają do łaźni parowej lub gorącej kąpieli. Ta procedura jest powtarzana 2-4 razy.

Niektórzy sceptycy mogą mieć pytanie; czy taki system hartowania prowadziłby do hipotermii?

Tylko nieprzestrzeganie „złotych zasad” hartowania, zwłaszcza w początkowym okresie, nadmierna niedbałość, arogancja, próby ustanowienia swego rodzaju „zimnych zapisów” mogą prowadzić do niepożądanych konsekwencji.

Liczne badania i bogate doświadczenie praktyczne pozwalają nam śmiało stwierdzić: jeśli przestrzegana jest właściwa technika i okresowy nadzór lekarski, takie niebezpieczeństwo jest całkowicie wykluczone. W końcu hipotermia to nic innego jak naruszenie samoregulacji tak zwanej równowagi temperaturowej.

Stopniowo i systematycznie trenujemy mechanizmy termoregulacyjne, sprawiamy, że pozostają w stałym tonie, działają energicznie i z maksymalnym efektem.

PLAN UTWARDZANIA

kwiecień

Chodzenie po pokoju w skarpetkach, W drugiej połowie miesiąca chodzenie boso po dywanie od 0,5 do 1 godziny. Kąpiele stóp 2 razy dziennie ze stopniowym spadkiem temperatury wody od 30 do 20 °.

Móc

Chodzenie boso po podłodze pokoju przez 1, 5 do 2 godzin dziennie. Krótkotrwałe wybieganie boso po rozgrzanym asfalcie (ziemi, trawa). Kąpiele stóp ze stopniowym spadkiem temperatury wody od 20 do 8 °.

czerwiec lipiec

Stałe przebywanie boso w domu, Zimne kąpiele stóp w temperaturze wody +8-10 °. Spacer brzegiem stawu i mokrym piaskiem. Zabiegi z przewodnikiem: chodzenie boso po trawie, piasku, nierównym terenie i kamyczkach (30-50 min.). Bieganie na boso (1-5 minut).

sierpień wrzesień

Kontynuacja reżimu z poprzednich miesięcy bez względu na pogodę. Krótkotrwałe stosowanie silnych bodźców dotykowych: zarost i opadłe igły. Chodzenie i bieganie po mokrym asfalcie i kamieniach (do 1 godziny).

październik listopad

Kontynuacja poprzedniego trybu. Kontrastujące zimne i gorące kąpiele stóp. Kontrastowe zabiegi na boso częściowo na podwórku, częściowo w pomieszczeniu. Wydłużanie biegów boso.

grudzień styczeń luty

Kontynuacja poprzedniego trybu. Kontrastowe kąpiele stóp przy użyciu wody śnieżnej. Bieganie boso po śniegu lub lodzie, stopniowo wydłużające się od 1 do 10 minut. Suszenie stóp śniegiem w ciepłym pomieszczeniu. Częściowe ładowanie na podwórku bosymi stopami.

Marsz

Kontynuacja i wzmocnienie poprzednich trybów ze zwiększeniem efektów dotykowych i temperaturowych w zależności od pogody.