Po co prowadzić pamiętnik i jak robić to z zyskiem

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-07 16:28

Jednym z najskuteczniejszych narzędzi introspekcji jest prowadzenie dziennika. Dzięki nim możesz zrozumieć siebie, rozwiązać palące problemy, ustalić priorytety i zrozumieć, jakie cele są dla Ciebie naprawdę ważne. Technikę sprawnego prowadzenia pamiętnika można opanować samodzielnie, obecność profesjonalisty nie jest konieczna.

Jednak proces ten wymaga pewnej systematyzacji i porządku. Przygotowaliśmy instrukcje, jak prowadzić opłacalne czasopisma.

Dlaczego psychologowie zalecają prowadzenie dziennika

Obecnie jednym z popularnych sposobów dokumentowania życia jest publikowanie w mediach społecznościowych. A zanim ludzie prowadzili pamiętniki, w których opisywali wydarzenia, swoje myśli, rozumowanie i emocje. O tym, że prowadzenie takich rejestrów jest przydatne do głębokiej introspekcji, po raz pierwszy pomyślał amerykański psychoterapeuta Ira Progoff w latach 50. ubiegłego wieku. Progoff utrzymywał, że każdy ma wystarczające środki na samopoznanie i samopomoc. Specjalista chciał znaleźć praktykę psychologiczną, która byłaby dostępna dla wszystkich (wtedy tylko bogaci mogliby sobie pozwolić na psychoterapię), a także pomogłaby każdemu znaleźć w sobie wsparcie.

Progoff stworzył ustrukturyzowaną, intensywną metodę dziennika. Zachęcał klientów do regularnego zapisywania swoich przemyśleń. I nie tylko racjonalne rozumowanie, ale także tak zwane obserwacje zmierzchu – absolutnie wszystko, co przychodzi na myśl. Progoff opublikował At a Journal Workshop i zgodnie z jego zasadami każdy może prowadzić dziennik.

W porządku, jeśli czujesz się smutny przez kilka godzin po pisaniu dziennika, ale jeśli notatki pogrążą Cię w przedłużającej się depresji, lęku lub innych nieprzyjemnych warunkach, powinieneś udać się do profesjonalnego psychologa. Jest to ogólna zasada dla każdej praktyki pisarskiej.

Jak prowadzić pamiętnik, aby zmienić swoje życie?

Dziennik z listami pomoże uwolnić twoją głowę od obsesyjnych myśli i skierować uwolnioną energię do działania. Z punktu widzenia neurofizjologii, krótko spisując plany i pożądane wydarzenia, wydobywasz z mózgu niepotrzebne informacje i uzyskujesz źródło do produktywnej pracy, związków, hobby, sportu i innych zajęć.

Jak prowadzić dziennik z listami:

1. Podziel dziennik na trzy listy. W pierwszym opisz ogólne sprawy, które chcesz załatwić, bez dokładnej daty. Na drugiej liście zapisz rzeczy na następny miesiąc. A w trzecim - plany dzienne.

2. Wymyśl własny system strzelanin. Na przykład puste kółko dla zadań, myślnik dla wydarzeń, znacznik wyboru dla notatek, gwiazdka dla list.

   Podpowiedź: dodaj znajomych, których spotkasz, książki i filmy, które chcesz czytać i oglądać, a także dzięki sobie i osobom z twojego otoczenia do swoich list. Ta ostatnia lista z pewnością zwiększy Twój poziom szczęścia i nauczy Twoje ciało migdałowate aktywacji w odpowiedzi na przyjemne wydarzenia.

3. Świętuj sprawy, które zostały wykonane, przenieś te niezakończone do następnego okresu. Regularnie prowadź dziennik.

Odzwierciedlaj ABC

Formuła autorefleksji ABC to narzędzie terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), które ma silną bazę dowodową.

Stwórz tabelę z trzema kolumnami, gdzie A jest zdarzeniem aktywującym lub wyzwalającym, B jest przekonaniami lub przekonaniami, a C jest konsekwencjami lub podejmowanym działaniem.

Jak to działa w praktyce? Nagrywasz wydarzenie, które sprawiło, że poczułeś się nieswojo. Następnie zapisz myśli i przekonania, które ukształtowały Twój nastrój. I zapisz, co zrobiłeś w tej sytuacji.

Myśl, że jesteś nudny, wywoływała w tobie niepokój i urazę. Zwróć uwagę, że to nie sama sytuacja spowodowała to emocjonalne tło, ale Twój stosunek do niej, myśli o sobie w tej sytuacji. Na przykład inna osoba może pomyśleć, że facet ma dużo do zrobienia i sam oddzwoni, gdy tylko będzie wolny. Trzecia osoba pomyśli, że facet jest „zły”, zdenerwuje się i wywoła skandal. Prowadząc dziennik ABC, uczysz się zauważać, jak Twoje konkretne myśli o sobie, otaczających Cię ludziach i świecie wywołują określone emocje. Spróbuj zmienić swoje pomysły, aby poczuć się lepiej: zapisz alternatywne myśli. Na przykład:

Następnie zdecyduj, jak możesz zrobić dla siebie najlepiej w tej sytuacji. Na przykład: „Nie chcę spędzać całego dnia myśląc o tym, martwiąc się o to. Być może jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, co się dzieje, jest zadzwonienie do siebie i znalezienie przyczyny”. Regularne prowadzenie takiego dziennika pomoże ci lepiej poznać siebie, uświadomić sobie irracjonalne myśli i spróbować inaczej myśleć, a przez to inaczej żyć.

Motywuj się codziennie przez 6 minut

Możesz kupić specjalny notes motywacyjny z gotowymi zadaniami psychologicznymi, technikami i pytaniami. Wykonując go codziennie rano przez 3 minuty i każdego wieczoru przez 3 minuty, ukształtujesz i rozwiniesz nowe umiejętności. Na przykład naucz się koncentrować na priorytetach i analizuj wykonaną pracę, zmniejsz poziom stresu i zobacz, że każdego dnia dzieje się coś dobrego.

6 kolejnych zasad skutecznego i bezpiecznego nagrywania psychologicznego

• Pisz regularnie. Lepiej 5 minut, ale codziennie, niż godzinę, ale raz w tygodniu.
• Napisz w zeszycie, który lubisz wizualnie. Połącz swoją praktykę pisania z czymś przyjemnym.
• Pisz w wygodnym miejscu, gdzie nic i nikt nie rozprasza.
• Od czasu do czasu czytaj notatki i przeprowadzaj autoanalizę: co nadal Cię niepokoi i dlaczego, co chcesz zmienić?
• Bądź szczery. Niczego przed sobą nie ukrywaj.
• Pamiętaj, że papier wytrzyma wszystko - w pełni wyrażaj swoje emocje.