Jak prawidłowo spać?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 16:14

13 lutego 1972 roku Michelle Siffre wspięła się do jaskini w południowo-zachodnim Teksasie. Spędził w nim następne sześć miesięcy, nigdy nie widział w tamtych czasach światła dziennego. Siffre nie był szaleńcem, ale francuskim naukowcem i pionierem w dziedzinie chronobiologii, nauki badającej pracę rytmów biologicznych.

Najbardziej znanym rytmem jest rytm dobowy, który reguluje cykle snu i czuwania. Siffre wspiął się do jaskini, aby dowiedzieć się, jak działa ten mechanizm. Siffre mieszkał w namiocie. Za łóżko służyło mu drewniane siedzenie. Miał też stół, krzesło i telefon do komunikacji z grupą badawczą, którą pozostawiono na zewnątrz.

W jego podziemiach była jedna żarówka, która zawsze świeciła tym samym miękkim światłem, duży zapas mrożonej żywności i kilka ton wody. A co najważniejsze: nie było przy nim ani przy nim zegarów ani kalendarzy.

Jego zadaniem było monitorowanie organizmu, który nie wie, czy jest dzień, czy noc, czyli czy śpi, czy nie. Więc Siffre mieszkał sam w tej jaskini przez sześć miesięcy. Przez cały ten czas próbował dowiedzieć się, jak działa jego zegar biologiczny.

Oto, co napisał w swoim pamiętniku: „Nareszcie mam doskonały sen! Moje ciało wybiera teraz, kiedy spać, a kiedy jeść. To jest bardzo ważne. Przyzwyczailiśmy się do tego, że doba ma 24 godziny. Ale wewnętrzny zegar naszego ciała daje trochę więcej dnia - 24 godziny i 30 minut”Co jakiś czas Siffre przeprowadzał na sobie nowe eksperymenty. Znalazł idealną formułę w 48-godzinnym cyklu: 36 godzin ciągłego czuwania, a następnie 12 godzin snu.

Prace Siffre'a i jego zwolenników zainteresowały naukowców z głównych uniwersytetów, Harvardu i Pensylwanii, naturą snu.

Biorąc pod uwagę fakt, że jedną trzecią naszego życia śpimy, trudno uwierzyć, że temat ten stał się przedmiotem poważnego zainteresowania naukowców dopiero w ostatnich dziesięcioleciach.

Zaczynajmy.

Ile snu potrzebujesz?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, spójrzmy na eksperyment przeprowadzony przez naukowców z University of Pennsylvania i naukowców z University of Washington.

Zebrali 48 zdrowych mężczyzn i kobietę, która spała średnio 7-8 godzin na dobę. Następnie podzielili ich na cztery grupy, z których pierwszą stanowili ochotnicy, którzy byli pozbawieni snu przez trzy dni z rzędu. Druga grupa to ci, którzy spali tylko cztery godziny dziennie. Trzecia grupa - osoby, które spały 6 godzin na dobę. Ostatecznie uczestnicy czwartej grupy musieli spać przez 8 godzin - nie więcej, nie mniej.

Eksperyment trwał dwa tygodnie. A następnie wszyscy respondenci zostali przebadani pod kątem sprawności umysłowej i fizycznej.

Oto, co się stało.

Ci, którzy spali 8 godzin dziennie, pozostawali „ogórkami” i radzili sobie równie dobrze jak przed eksperymentem. Ci, którzy spali 4-6 godzin dziennie, wykazywały stały spadek zdolności poznawczych, a problemy narastały z każdym dniem. Co ciekawsze, nie było dostrzegalnej różnicy między członkami grup „4” i „6”.

Naukowcy odkryli również, że potrzeba snu może się kumulować

Po tygodniu jedna na cztery z tych grup, które nie spały wystarczająco długo, zaczęła mimowolnie „wycinać się w losowych miejscach. Po dwóch tygodniach eksperymentu członkowie grupy, która spała tylko 6 godzin wykazywali taki sam deficyt produktywności jak ci którzy w ogóle nie spali przez dwa dni kontraktu.

Powtórzę: jeśli śpisz tylko sześć godzin w nocy przez dwa tygodnie z rzędu, twoje zdolności umysłowe i fizyczne spadają do poziomu, który byś nie spał przez 48 godzin z rzędu.

Druga ważna uwaga: sami uczestnicy eksperymentu nie zauważyli spadku wydajności

Gdy uczestnikom dano możliwość samodzielnej oceny własnych wyników, okazało się, że wszyscy przecenili siebie, innymi słowy, nie jesteśmy w stanie odpowiednio ocenić siebie i swojej produktywności. Oznacza to, że możemy czuć, że przewlekły brak snu jest normalny. Albo nawet, że nie potrzebujemy wszystkich 8 godzin. Ale tak nie jest.

Żyjemy w jasnych biurach, prowadzimy rozmowy towarzyskie i spożywamy ogromne ilości kofeiny. Tych. mamy wiele narzędzi, które sprawiają, że czujemy się przebudzeni, choć w rzeczywistości wszystko jest poważniejsze.

Koszt pozbawienia snu

Ironia sytuacji polega na tym, że wielu z nas celowo pozbawia się normalnego snu, aby zwiększyć swoją produktywność, aby zrobić więcej. Ale w rzeczywistości tylko szkodzimy naszym planom.

W samych Stanach Zjednoczonych badania pokazują, że chroniczne pozbawienie snu powoduje, że pracodawcy tracą łącznie 100 miliardów dolarów rocznie z powodu regularnego pozbawienia snu.

Grigory Belenky, dyrektor Centrum Badań Produktywności na Uniwersytecie Waszyngtońskim, wyjaśnia: „Jeśli nie wykonujesz pracy, która nie wymaga żadnych umiejętności umysłowych, pozbawiając się snu, handlujesz czasem czuwania kosztem produktywność.” …

To prowadzi nas do ważnego pytania: skąd wiesz, czy masz wystarczająco dużo snu, czy nie?

Szeroka gama badań wykazała, że z reguły 99% ludzi na planecie potrzebuje siedmiu i pół lub ośmiu godzin. Tak jest, jeśli mówimy o optymalnych wartościach.

Eksperci zgadzają się, że 95% dorosłych musi spać od 7 do 9 godzin każdej nocy, aby żyć normalnie. Jeśli śpią mniej, zaczną tracić sprawność psychiczną i fizyczną. Dzieci i osoby starsze na ogół potrzebują jeszcze więcej snu. Tymczasem ludzie śpią coraz mniej.

Harvard Medical School twierdzi, że średni czas snu Amerykanów zmniejszył się z 9 godzin w 1910 roku do 7 godzin obecnie. Dr Lawrence Epstein z tego instytutu twierdzi, że 20% Amerykanów śpi mniej niż sześć godzin na dobę.

Jak prawidłowo spać

Proces zwany cyklem snu i czuwania określa jakość Twojego snu.

Ma dwa etapy:

1. Faza snu wolnego (sen głęboki)

2. Faza snu REM (jest to okres, w którym śnimy i kiedy łatwo nam się obudzić).

Podczas snu wolnofalowego organizm odpręża się, oddech staje się powolny i głęboki, spada ciśnienie krwi, a organizm staje się mniej wrażliwy na bodźce zewnętrzne. Trudno się obudzić.

Ten etap jest krytyczny dla odbudowy i „naprawy” organizmu. Podczas snu wolnofalowego przysadka aktywnie wydziela hormony wzrostu. Pobudzają wzrost tkanek i naprawę mięśni.

Naukowcy uważają również, że układ odpornościowy organizmu również ma szansę na odpoczynek na tym etapie. Ten sen jest szczególnie ważny, jeśli jesteś sportowcem.

Wiadomo, że LeBron James i Roger Federer śpią 11-12 godzin dziennie przed ważnymi zawodami i nie jest to przypadek. Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda wykazali, że koszykarze, którzy śpią więcej niż 10 godzin dziennie, lepiej radzą sobie z celnością strzelania i reagowaniem na nieoczekiwane sytuacje.

Koszykarze zazwyczaj śpią 8 godzin dziennie. Ale jeśli pozwolisz im spać przez dziesięć godzin, celność strzałów za trzy punkty wzrasta o 9%, a w sprincie na 80 metrów okazują się być o 0,6 sekundy szybsi niż zwykle. To jest dużo. A wszystko dlatego, że to właśnie faza wolnego snu pomaga nam szybciej zregenerować mięśnie.

Porozmawiajmy teraz o fazie snu wolnofalowego.

W tym czasie twój mózg tworzy sny i reorganizuje informacje, porządkuje je. W tym czasie neurony również szybko rosną. Dlatego rano twoja pamięć działa lepiej, a rano łatwiej ci się uczyć.

Z drugiej strony podczas snu REM wzrasta tętno, ciśnienie krwi i temperatura ciała. Powinieneś mieć od trzech do pięciu takich twarzy dziennie. Jeśli pozbawisz się którejkolwiek z tych dwóch faz snu, twoje ciało dosłownie zaczyna umierać.

Jeśli jesteś pozbawiony snu, nie możesz fizycznie się odbudować. Twój układ odpornościowy jest osłabiony, a twoja świadomość staje się mglista. Masz zwiększone ryzyko zarażenia wirusem. Tyjesz, rozwijasz cukrzycę, masz problemy z ciśnieniem krwi.

Jeszcze trochę – a dowiesz się, czym są choroby serca, choroby psychiczne i przedwczesna śmiertelność.

Krótki wniosek: potrzebujesz wolnego snu do regeneracji fizycznej, szybkiego snu do psychicznego. Ponieważ jakość snu pogarsza się z biegiem lat, potrzebujesz jeszcze więcej snu, aby dłużej zachować młodość

Zmiany związane z wiekiem

Harvard Medical School twierdzi, że im jesteś starszy, tym trudniej jest ci zasnąć. A im gorzej twój sen radzi sobie z jego funkcjami.

W oparciu o powyższe dane, przeciętny 80-latek ma aż 62% mniej snu NREM niż przeciętny 20-latek. I to jest jeden z powodów, dla których tkanki komórkowe tak szybko starzeją się u dorosłych.

Jeśli starsi ludzie mają problemy ze snem, możesz być pewien, że ich proces starzenia się teraz gwałtownie przyspiesza. I musisz szukać pomocy u somnologa.

Nie ma wątpliwości, że dobry i zdrowy sen jest kluczem do ochrony przed przedwczesnym starzeniem się.

Jak odzyskać siły, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo

Eksperci z Harvard Medical School podają tylko jedno zalecenie: musisz spać w ciągu dnia. Tylko trochę: 20-30 minut. To wystarczy, aby Twój mózg „połączył się”.

Kiedy iść spać i kiedy się obudzić

Jak już wiesz, cykle snu i czuwania nazywane są rytmem dobowym. On określa, kiedy musisz spać.

Ale oto kilka rzeczy, które są wspólne dla wszystkich:

O 6 rano - Zwiększa się poziom kortyzolu, co pomaga obudzić mózg i ciało.

O 7 rano - organizm przestaje wytwarzać hormon snu – melatoninę.

O 9 rano - Twoje hormony płciowe są na szczycie.

10 rano - szczyt Twojej aktywności umysłowej.

2.30 dni - szczyt dla Twojego układu ruchowego i koordynacyjnego.

3.30 dni - czas, w którym masz najlepszy czas reakcji.

17.00 - czas, w którym układ sercowo-naczyniowy i mięśniowy działają najlepiej.

19:00 - czas nadciśnienia i podwyższonej temperatury ciała.

9 wieczorem - czas rozpoczęcia produkcji melatoniny. Ciało przygotowuje ciało do snu.

10 po południu … - Często chcesz korzystać z toalety. Ciało nadal przygotowuje się do snu.

2 w nocy … - Czas najgłębszego snu.

4 rano … - Czas, w którym masz najniższą temperaturę ciała. Czuwanie w tym czasie jest szczególnie szkodliwe.

Oczywiście wszystkie te okresy mogą być nieco inne dla różnych osób. Ale pokazują duży obraz.

Jak zresetować do zera?

Rytmy dobowe zmieniają się w zależności od tego, jak się zachowujesz i co robisz w ciągu dnia.

Jak mogę zresetować ten „zegar” i uruchomić go od nowa?

Najprostszy i najbardziej sprawdzony sposób: patrz w jasne światło przez 30 minut. Tych. w słoneczny dzień można spędzić pół godziny na dworze bez okularów przeciwsłonecznych. Jeszcze lepiej, obudź się o świcie i spędź poranek na swoim balkonie.

Jak prawidłowo spać. Kilka zaleceń

Unikaj kofeiny

Jeśli masz problemy z zasypianiem, wyeliminuj kofeinę z diety, a jeśli nie możesz odmówić sobie filiżanki kawy rano, to nie pij jej przynajmniej po południu.

Rzuć palenie lub żucie tytoniu

Używanie tytoniu powoduje problemy ze snem. Jak rzucić? Allen Carr podobno napisał najlepszą książkę na ten temat. Nazywa się „Łatwy sposób na rzucenie palenia”.

Sypialnia to tylko miejsce do spania i seksu

Spędzasz dużo czasu w swojej sypialni? Oglądać w nim telewizję? To jest twój główny błąd. Usuń z sypialni wszystko, co Cię rozprasza: telewizor, laptop, tablet, smartfon. I jeszcze jedno: zasłony powinny być gęste. Tak gęsto, że w nocy w tym pokoju było zupełnie ciemno.

Ćwiczenia

Jeśli nie możesz się wyspać, spróbuj wykonać lekkie ćwiczenia po powrocie z pracy do domu. Pomoże to Twojemu ciału i mózgowi szybciej się wyłączyć.

Ćwiczenia należy wykonywać co najmniej dwie do trzech godzin przed snem. W przeciwnym razie zaszkodzisz tylko sobie.

Temperatura

Większość ludzi najlepiej śpi w chłodnym pokoju. Idealny zakres to 18-21 stopni Celsjusza.

Dźwięki

Najlepsza jest idealna cisza. Ale jeśli nie możesz w żaden sposób zagłuszyć odgłosów ulicy, użyj białego szumu. Możesz włączyć zwykły wentylator lub zainstalować specjalną aplikację na swoim smartfonie. Inną dobrą opcją są zatyczki do uszu.

Alkohol

To jest śliskie zbocze. Tak, dla wielu osób picie przed snem może pomóc im szybciej zemdleć. Jednak alkohol obniża jakość snu i opóźnia sen REM. W rezultacie twój mózg odpoczywa, ale twoje ciało nie. Dlatego często rano budzisz się całkowicie przytłoczony.

Trzymaj się regularnego snu

Ciało kocha rytuały. Rytm dobowy jest podstawą naszego codziennego życia. Idź spać i obudź się o tej samej porze w dni powszednie i w weekendy.

Opracuj rytuał na dobranoc

Unikaj światła padającego na ekrany komputerów, telewizory i mobilne gadżety przed snem. Emitowane przez nie niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny w organizmie. W rezultacie nie możesz spać, a Twój mózg za każdym razem, gdy leżysz w łóżku, wywołuje nieprzyjemne myśli.

Po drodze organizm zamiast melatoniny wytwarza hormon stresu kortyzol - i to on jest głównym wrogiem Twojego snu. Więc przed snem zacznij np. po prostu czytać książkę. To idealny sposób na przygotowanie się do wieczornego wyjścia.

Inną opcją jest pobranie aplikacji F.lux, która przyciemnia monitor wieczorami i maksymalnie usuwa niebieski kolor z jego widma.

Musisz mieć technikę relaksacyjną

Naukowcy uważają, że co najmniej 50% przypadków bezsenności jest spowodowanych stresem. Znajdź sposób na radzenie sobie z tym każdego dnia.

Udowodniono, że metody takie jak czytanie czasopism, ćwiczenia głębokiego oddychania, medytacja, ćwiczenia i prowadzenie dziennika działają (powinieneś także pisać o tym, za co jesteś wdzięczny każdego dnia).

Jak uzyskać rano więcej energii

Wypij dużą szklankę wody wcześnie rano. Twoje ciało było bez wody od sześciu do ośmiu godzin. To dlatego rano czujesz się tak ospały. To prawie zawsze kwestia odwodnienia. Pierwszą rzeczą, którą robię po przebudzeniu, jest wypicie dużej szklanki wody.

Zacznij dzień od słońca

Światło słoneczne to nowa kawa. Jeśli wcześnie rano staniesz na balkonie lub przy oknie (po tej stronie, gdzie wschodzi słońce) i spędzisz tam kilka minut, natychmiast Cię obudzi. I wprawi mózg w odpowiedni nastrój na cały dzień.

Kawa to sposób na pobudkę w pochmurne dni i zimą, kiedy trzeba wstać przed wschodem słońca. Przez resztę czasu lepiej go nie pić.

O co nam w ogóle chodzi?

Pozbawienie snu, a tym bardziej jeśli jest chroniczne, to właśnie ten złodziej, który odbiera ci zdolność do pracy, inteligencję, zdrowie fizyczne i dobry nastrój.

Nasza kultura nie docenia znaczenia dobrego snu. Więc spróbuj więcej spać. Brzmi prosto, prawda? A może spróbujesz?