Jak uzupełnić zapasy witaminy D?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 16:14

A jeśli nie ma słońca – głównego dostawcy witaminy D? Dla osób żyjących w umiarkowanej strefie klimatycznej problem ten jest najbardziej istotny. Więc gdzie znajduje się witamina D?

Brak witaminy słońca jest obarczony rozwojem poważnych chorób: od krzywicy po różne rodzaje onkologii. Pierwiastek ten jest szczególnie ważny dla tworzenia tkanki kostnej: wspomaga wchłanianie wapnia i magnezu w organizmie. Bezsenność, uporczywa depresja, bóle i osłabienie mięśni, brak apetytu i utrata wagi to tylko niektóre z pierwszych oznak niedoboru.

Jednostki międzynarodowe służą do pomiaru dziennego spożycia witaminy. Osoba powinna przyjmować od 400 do 800 IU dziennie, w zależności od wieku i innych cech osobniczych (np. kobieta w ciąży lub karmiąca będzie potrzebować zupełnie innej dawki niż zdrowy trzydziestoletni mężczyzna).

Lekarz pomoże Ci określić prawidłową ilość witaminy D. Nie ignoruj porady lekarza - nie spożywaj więcej, niż potrzebujesz. W końcu nadmiar witaminy D jest równie niebezpieczny jak jej brak.

Aby uzyskać wymaganą ilość witaminy, wystarczy piętnaście do dwudziestu minut dziennie na świeżym powietrzu przy słonecznej pogodzie. Ale co robić zimą i jesienią, gdy na dworze jest pochmurno i wilgotno? Trzeba szukać innych źródeł, które zawierają witaminę D. Nie trzeba brać tabletek (chyba że lekarz zaleci inaczej) – można ją uzyskać z różnych produktów.

Absolutnym liderem wśród dostawców witaminy słonecznej do organizmu są tłuste ryby i inne jej pochodne. Aby zapewnić sobie dzienne spożycie witaminy D wystarczy zjeść zaledwie kilka kawałków tuńczyka, sardynki, śledzia, makreli, łososia, węgorza, łososia czy pstrąga.

Systematyczne spożywanie wątroby zwierząt i ryb zmniejszy ryzyko rozwoju niedoboru witamin. Jedzenie owoców morza może być korzystne, więc delektuj się ostrygami, krewetkami lub małżami. Nie należy lekceważyć oleju rybnego, czarnego i czerwonego kawioru.

Około jedną czwartą dziennej wartości witaminy D (na 100 gramów produktu) można uzyskać z produktów mlecznych. Wprowadź do swojej diety twarożek, twardy ser, fermentowane mleko pieczone i kefir. Kanapki z masłem są również świetne.

Na naszym stole nie może zabraknąć zieleniny, zwłaszcza koperku i pietruszki. Możesz również zrekompensować brak witaminy D przy pomocy świeżo wyciskanych soków. Dwa jaja kurze zawierają 10% dziennej dawki witaminy słonecznej.

Należy pamiętać: ptak powinien chodzić na świeżym powietrzu i jeść wysokiej jakości pokarm, dlatego lepiej używać domowych jaj.

Gdzie jeszcze można znaleźć witaminę D? Około 5-10% tego ważnego pierwiastka można znaleźć w grzybach (w zależności od odmiany).

Owsianka (zwłaszcza jaglana) musi być obecna w codziennym menu. I chociaż zawartość w nich witaminy słonecznej jest niewielka, są w stanie dostarczyć naszemu organizmowi wielu przydatnych substancji.

Wszystkie powyższe przepisy należy spożywać w połączeniu z tłuszczami roślinnymi lub zwierzęcymi (jeśli nie występują w składzie samego produktu). W przeciwnym razie witamina D nie zostanie wchłonięta przez nasz organizm.