Witaminy: jaką odgrywają rolę i skąd je zdobyć?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 16:14

Prawdziwy niedobór witamin lub całkowity brak niezbędnych witamin w diecie nie jest tak powszechny, ale hipowitaminoza, niewystarczające spożycie witamin, jest bardzo powszechna.

Witaminy to złożone substancje organiczne. Jest ich 13 i pozyskujemy je głównie z pożywienia. Organizm ludzki może syntetyzować tylko witaminy PP i D. Na przykład witamina D3 jest syntetyzowana w ludzkim ciele pod wpływem promieniowania ultrafioletowego.

Cząsteczka tej lub innej witaminy ma zawsze tę samą strukturę, niezależnie od tego, czy została stworzona przez naturę, czy sztucznie.

W organizmie witaminy pełnią najczęściej rolę koenzymów lub substratów dla ważnych enzymów. Ich brak prowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania organizmu, pogarsza się metabolizm i źle się czujemy.

W sumie około 14% dorosłych i 16,8% dzieci w wieku powyżej czterech lat w Rosji otrzymuje wszystkie witaminy, mówi Vera Kodentsova, doktor nauk biologicznych, profesor, kierownik Laboratorium Witamin i Minerałów w Federalnym Centrum Badawczym ds. Żywienie i Biotechnologia. Ale brak kilku witamin naraz, czyli polihipowitaminoza, doświadcza w Rosji 22% dorosłych i 39,6% dzieci.

Mit miejski nr 1

Wiele osób jest przekonanych, że jeśli weźmiesz witaminy w tabletkach, organizm będzie „leniwy” i będzie gorzej wchłaniać je z pożywienia. To mit, choć jest w nim trochę prawdy. Dodane witaminy są lepiej wchłaniane niż witaminy związane w pożywieniu.

Wbrew powszechnemu przekonaniu witaminy nie wystarczą na cały rok, nie tylko na wiosnę. Kodentsova nazywa główną przyczynę niedożywienia głodu witaminowego - nadmiar kalorii, ale niedobór witamin. Yulia Ageeva, chemik i kierownik Działu Składników Żywności BASF, wspomina, że jest to częściowo spowodowane przetwarzaniem i sposobem gotowania, niedostępnością niektórych produktów i niewłaściwym przyjmowaniem antybiotyków.

„Istnieją specjalne grupy ryzyka, które oprócz niedoborów, które są wspólne dla wszystkich, mają również niedobory innych witamin. Witamina A - u kobiet w ciąży (trzeci trymestr), mieszkańców rosyjskiej północy z gruźlicą; witamina E - u pracowników przedsiębiorstw przemysłowych o szkodliwych warunkach pracy, studentów wyższych uczelni; foliany (B9, kwas foliowy i jego pochodne) u uczniów otyłych; witamina B12 - dla wegetarian”- mówi Kodentsova.

A upadł, B zniknął

Najczęściej mieszkańcom Rosji brakuje witamin D, B2 i beta-karotenu (prekursora witaminy A), zauważa Kodentsova. Brak witaminy D jest typowy dla wszystkich krajów półkuli północnej – od Rosji po Amerykę Północną – mówi Julia Ageeva z BASF. Brak witaminy D prowadzi do upośledzenia metabolizmu wapnia i osteoporozy. Wręcz przeciwnie, wystarczająca ich ilość zwiększa odporność organizmu na choroby, wzmacnia układ odpornościowy, zapobiega rozwojowi nowotworów, chorób układu krążenia, a nawet ratuje przed depresją i poprawia nastrój – mówi Kodentsova.

„Głównym źródłem witamin z grupy B są z reguły zboża”, dodaje Ageeva, „a ponieważ do pieczenia używamy mąki premium, jest ona już mocno uszczuplona w składzie tej grupy witamin. Każdy etap oczyszczania mąki zmniejsza stężenie witamin z grupy B. E jest również bardzo ważną witaminą, która jest obecna we wszystkich komórkach organizmu, jest bardzo ważnym przeciwutleniaczem. Jej brak też może być poważnym problemem. Jest obecny w oleju roślinnym, ale jeśli olej jest wysoko przetworzony, rafinowany, będzie go tam mniej.”

Mit miejski nr 2

„Jedz owoce, mają dużo witamin!” Nie odradzamy jabłek, gruszek i innych owoców, ale pamiętaj: warzywa i owoce zawierają głównie karoten (prekursor witaminy A), inne karotenoidy, witaminę C (kwas askorbinowy) oraz foliany, witaminę K1. Ale witaminy z grup B i D znajdują się głównie w produktach zwierzęcych - nabiału, mięsie, drobiu i produktach zbożowych.

Dobrą wiadomością jest to, że mamy średnio wystarczającą ilość witaminy C. Tylko 1-2% populacji doświadcza deficytu, mówi Kodentsova. Można to wytłumaczyć tym, że wielu z nas przez cały rok je świeże warzywa i owoce, a kapusta kiszona jest dobrym źródłem tej witaminy.

Oczywiście nie tylko kraje północne cierpią na głód witamin. Jak zauważa Ageeva, w Afryce i Azji Południowo-Wschodniej występuje poważny niedobór witaminy A. Występuje ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (jaja, wątroba), na które często mieszkańcy tych regionów nie mogą sobie pozwolić z powodu ubóstwa. Warzywa i owoce zawierają prekursor witaminy A - beta-karoten, którego 6 μg odpowiada 1 μg witaminy A. Jednak tylko pod pewnymi warunkami można go przekształcić w witaminę.

Wszystko powinno być w porządku

W większości krajów świata opracowano zalecane dzienne spożycie witamin. Są one regularnie przeglądane i aktualizowane. W Rosji obowiązują obecnie normy przyjęte w 2008 roku. W porównaniu do poprzednich norm już zalecają spożywanie większej ilości witamin C, E i kwasu foliowego. Przeciwnie, witaminy A jest mniej.

Zawartość witamin w organizmie można określić na dwa sposoby. Najpierw oblicz, ile i jakiego rodzaju pokarmy spożywamy każdego dnia i na tej podstawie oblicz, ile i jakie witaminy i minerały dostają się do organizmu. Ale to nie jest najdokładniejsza metoda. Zawartość witamin i minerałów w tej samej żywności może się różnić nawet w zależności od składu gleby, na której rosły. Ponadto sposób gotowania będzie miał duży wpływ. Na przykład, jeśli ziemniaki będą gotowane w skórkach, stracą o połowę mniej witaminy C niż obrane.

Mit miejski nr 3

Czy latem można zaopatrzyć się w witaminy z rocznym wyprzedzeniem? Niestety, bardziej prawdopodobne, że nie niż tak. Przez pewien czas w organizmie mogą krążyć tylko cztery rozpuszczalne w tłuszczach witaminy: A, D (D3 otrzymujemy częściowo ze słońca), E i K. Można je „przechowywać”. Ale reszta witamin jest szybko wydalana z organizmu.

Drugim i bardziej wiarygodnym sposobem dowiedzenia się czego nam brakuje i ile jest ocena zawartości mikroelementów we krwi i moczu oraz stanu zdrowia człowieka. To tylko kolejne badanie krwi, jest "czytane" jak każde inne.

Wszystkie potrzebne witaminy można uzyskać z pożywienia. Ale, jak zauważa Kodentsova, aby „wypełnić” dzienną normę, najprawdopodobniej będziesz musiał spożyć około 3000 kcal (lub jeść zgodnie z bardzo, bardzo specyficzną dietą).

„Brak witamin można i należy uzupełnić, przyjmując kompleksy witaminowe zawierające co najmniej 10 witamin w dawkach zbliżonych do 100% zalecanego dziennego spożycia, które jest wskazane w procentach na etykiecie” – jest pewna Kodentsova. „Drugim sposobem jest włączenie do diety żywności wzbogaconej witaminami: chleba, nabiału, płatków śniadaniowych, napojów – z których jedna porcja zawiera od 15 do 50% zalecanego dziennego spożycia witamin.”

Przydatna pigułka

Tak więc jest 13 witamin, wszystkie są różne. I sztucznie są również pozyskiwane na różne sposoby, mówi Ageeva.

Witaminy A i E są otrzymywane na drodze chemicznej wieloetapowej syntezy z prostszych cząsteczek organicznych.

A materiałem wyjściowym dla witaminy D3 w postaci cholekalcyferolu jest – nagle – wełna owcza. Pozyskiwana jest z niego lanolina, a ten składnik odżywczy jest z niego uzyskiwany na drodze syntezy chemicznej.

Tylko cztery witaminy są otrzymywane mikrobiologicznie. Po pierwsze są to witaminy C i B2 (ryboflawina), które są „gotowane” przez grzyby drożdżopodobne. Witamina B12 pozyskiwana jest poprzez produkcję bakterii za pomocą syntezy bakteryjnej. To naturalne, że te mikroorganizmy wydzielają witaminę B12. Na przykład w zdrowym jelicie są bakterie, które również syntetyzują tę witaminę, mówi Ageeva. Na przykład D2 w postaci ergosterolu jest wytwarzane przez grzyby drożdżopodobne.

W bardzo uproszczony sposób pozyskiwanie witamin metodą mikrobiologiczną można sobie wyobrazić jako ogromne wiadro z mieszadłem w środku – wyjaśnia Ageeva. Wewnątrz stworzono idealne środowisko dla producentów: optymalne pod względem składu gazów, żywienia i temperatury.

„Idealnie, sam wytwarzający mikroorganizm wydziela wymaganą substancję. Ale zdarza się, że interesująca cząsteczka pozostaje w środku. Następnie musisz to zdobyć, niszcząc ściany komórek”- mówi Ageeva.

Bez względu na pochodzenie witamin organizm może ich nie przyswajać. Aby witaminy mogły być wchłonięte zarówno z pożywienia, jak iz tabletki, należy stworzyć pewne warunki. Na przykład witaminy B i C są rozpuszczalne w wodzie, podczas gdy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach. Te pierwsze najlepiej wchłaniają się z wodą (witaminę C często można kupić w aptekach w tabletkach musujących), drugie w tłustym środowisku. Dlatego marchew (bogata w prekursor witaminy A) jest naprawdę przydatna do jedzenia gotowana i ze śmietaną.