TOP 13 nawyków dla wszystkich, które nauka łączy z długowiecznością

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 16:14

Wiele osób uważa, że oczekiwana długość życia zależy od genetyki. Jednak geny odgrywają znacznie mniejszą rolę niż pierwotnie sądzono. Kluczowe są czynniki środowiskowe oraz dieta i styl życia. Oto trzynaście dobrych nawyków, które według wielu badań zwiększają prawdopodobieństwo długiego życia.

Unikaj przejadania się

Związek między liczbą spożywanych kalorii a oczekiwaną długością życia cieszy się obecnie dużym zainteresowaniem naukowców. Badania na zwierzętach pokazują, że zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 10-15% może pomóc w maksymalizacji długowieczności. Badania stylu życia znanych stulatków również wykazały związek między niższym spożyciem kalorii, dłuższym życiem i stosunkowo niskim prawdopodobieństwem choroby.

Co więcej, ograniczenie spożycia kalorii może pomóc w zmniejszeniu nadmiernej masy ciała i tkanki tłuszczowej na brzuchu, czyli czynników związanych ze skróceniem długości życia. Należy jednak pamiętać, że nadmierne ograniczanie spożycia kalorii przez długi okres często jest niestabilne i może powodować negatywne skutki uboczne w postaci zwiększonego głodu, obniżenia temperatury ciała oraz spadku libido.

Jednak to, czy ograniczenie spożycia kalorii jest bezpośrednią ścieżką do spowolnienia starzenia się i przedłużenia życia, nie jest jeszcze w pełni zrozumiałe.

Jedz więcej orzechów

Orzechy są idealnym źródłem energii. Są bogate w białko, błonnik, przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne. Co więcej, są doskonałym źródłem kilku kluczowych witamin i minerałów, takich jak miedź, magnez, potas, kwas foliowy i niacyna, a także witamin B6 i E.

Kilka badań pokazuje, że orzechy mają korzystny wpływ na organizm, zapobiegając chorobom układu krążenia, wysokiemu ciśnieniu krwi, stanom zapalnym, cukrzycy, zespołowi metabolicznemu, nadmiernemu otłuszczeniu brzucha, a nawet niektórym formom raka. Jedno z tych badań wykazało, że ludzie, którzy jedzą orzechy co najmniej trzy razy w tygodniu, mają o 39 procent mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci w porównaniu z grupą kontrolną.

Podobnie dwa ostatnie badania z udziałem ponad 350 000 osób wykazały, że ci, którzy jedzą orzechy, mieli o 27 procent mniejsze ryzyko śmierci w okresie badania. Jednak największą redukcję ryzyka zaobserwowano u osób, które codziennie jadły orzechy.

Włącz kurkumę do swojej diety

Jeśli chodzi o tak zwane strategie przeciwstarzeniowe, kurkuma jest świetną opcją. Faktem jest, że ta przyprawa zawiera silny biologicznie aktywny związek zwany kurkuminą. Uważa się, że dzięki właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym kurkumina pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu, serca i płuc oraz chroni organizm przed rakiem i niektórymi chorobami związanymi z wiekiem.

Stwierdzono, że stosowanie kurkuminy wiąże się ze wzrostem średniej długości życia zarówno owadów, jak i myszy. Jednak wyniki te nie zawsze były powtarzalne i obecnie nie ma badań na ludziach. Jednak kurkuma jest bardzo ceniona i powszechnie spożywana w Indiach od tysięcy lat i jest uważana za bezpieczną.

Jedz więcej pokarmów roślinnych

Spożywanie szerokiej gamy pokarmów roślinnych, takich jak owoce i warzywa, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste i fasola, może zmniejszyć ryzyko chorób i przedłużyć życie.

Na przykład wiele badań powiązało dietę bogatą w rośliny ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci, a także raka, zespołu metabolicznego, depresji i pogorszenia stanu mózgu. Efekty te przypisuje się składnikom odżywczym i przeciwutleniaczom znajdującym się w pokarmach roślinnych, w tym polifenolom, karotenoidom, kwasowi foliowemu i witaminie C.

Niektóre badania powiązały diety wegetariańskie i wegańskie, które naturalnie zawierają zwiększone ilości pokarmów roślinnych, z 12-15% zmniejszeniem ryzyka przedwczesnej śmierci. Te same badania wykazały 29-52% zmniejszenie ryzyka śmierci z powodu chorób nowotworowych, sercowo-naczyniowych, nerek i hormonalnych.

Jednocześnie w niektórych badaniach stwierdzono, że zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci i wystąpienia niektórych chorób wiąże się z nadmiernym spożyciem mięsa. Jednak inne badania donoszą o braku lub nieznacznym stopniu takiego związku, a negatywne konsekwencje najwyraźniej wiążą się ze stosowaniem głównie półproduktów mięsnych.

Wegetarianie i weganie wydają się być bardziej świadomi zdrowia niż osoby jedzące mięso i może to być częścią wyjaśnienia odkryć naukowców. Jednak spożywanie pokarmów roślinnych może mieć korzystny wpływ na zdrowie i długowieczność.

Pozostań aktywny fizycznie

Nic dziwnego, że aktywność fizyczna może zachować zdrowie i przedłużyć życie. Zaledwie 15 minut ćwiczeń dziennie może pomóc w osiągnięciu pozytywnych rezultatów, które zapewnią Ci dodatkowe trzy lata życia. Ponadto ryzyko przedwczesnej śmierci można zmniejszyć o 4 procent z każdym dodatkowym 15 minutami codziennej aktywności fizycznej.

Niedawno opublikowano badanie pokazujące, że ryzyko przedwczesnej śmierci zostało zmniejszone o 22 procent u osób, które ćwiczyły, nawet jeśli ćwiczyły mniej niż zalecane 150 minut tygodniowo. Ci, którzy zastosowali się do tego zalecenia, mieli o 28% mniej „prawdopodobieństwa” przedwczesnej śmierci. A dla najbardziej oddanych entuzjastów fitnessu, którzy poświęcali na ćwiczenia ponad 150 minut tygodniowo, liczba ta wyniosła 35 procent.

Wreszcie, istnieją badania łączące wysoką aktywność fizyczną z pięcioprocentową redukcją ryzyka przedwczesnej śmierci w porównaniu z niską lub umiarkowaną aktywnością.

Nie pal

Palenie jest ściśle związane z wieloma chorobami i przedwczesną śmiercią. Przy wszystkich pozostałych warunkach osoby palące mogą stracić nawet 10 lat życia i trzykrotnie częściej umierają przedwcześnie niż osoby, które nigdy nie paliły papierosa. Pamiętaj, że na rzucenie palenia nigdy nie jest za późno.

Jedno z badań wykazało, że osoby, które rzuciły palenie przed 35 rokiem życia, mogą przedłużyć swoje życie o ponad 8 lat. Rzucenie palenia w wieku sześćdziesięciu lat może przedłużyć życie nawet o 4 lata. Jednak w rzeczywistości nawet w wieku osiemdziesięciu lat nie jest na to za późno.

Ogranicz spożycie alkoholu

Picie dużych ilości alkoholu wiąże się z chorobami wątroby, serca i trzustki oraz z ogólnym zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Jednocześnie umiarkowane spożycie wiąże się ze zmniejszeniem prawdopodobieństwa wielu chorób, a także z 18-procentowym zmniejszeniem ryzyka przedwczesnej śmierci.

Wino uważane jest za szczególnie zdrowe ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy polifenolowych. Wyniki 29-letniego badania pokazują, że mężczyźni, którzy wolą wino, są o 34 procent mniej narażeni na przedwczesną śmierć niż ci, którzy wolą piwo lub napoje spirytusowe. Ponadto naukowcy odkryli, że wino szczególnie skutecznie chroni organizm przed chorobami serca, cukrzycą, zaburzeniami neurologicznymi i zespołem metabolicznym.

Aby utrzymać umiarkowane spożycie alkoholu, zaleca się, aby kobieta ograniczyła się do jednej lub dwóch porcji dziennie (odpowiednik 25-50 ml spirytusu) i maksymalnie do siedmiu porcji tygodniowo. Mężczyźni powinni trzymać się maksymalnie trzech porcji dziennie (75 ml mocnego alkoholu) lub 14 porcji tygodniowo.

Należy zauważyć, że obecnie nie ma wiarygodnych badań wykazujących, że korzyści płynące z umiarkowanego spożycia alkoholu są większe niż abstynencja. Innymi słowy, nie ma powodu, aby zacząć pić, jeśli do tej pory nie piłeś normalnie.

Postaw na satysfakcję z życia

Poczucie szczęścia może radykalnie wydłużyć twoje życie. Jedno z badań na ten temat wykazało, że ludzie zadowoleni ze swojego życia konsekwentnie wykazywali o 3,7 procent niższe ryzyko przedwczesnej śmierci w ciągu pięciu lat eksperymentu.

Badanie, w którym wzięło udział 180 katolickich zakonnic, obejmowało analizę ich własnych ocen zadowolenia z życia i szczęścia w momencie pierwszego wstąpienia do klasztoru, a później – identyfikację związku między tymi wskaźnikami a długowiecznością. Ci, którzy czuli się szczęśliwsi w wieku 22 lat, byli 2,5 razy bardziej skłonni do przeżycia 60 lat później.

Wreszcie przegląd 35 różnych badań wykazał, że szczęśliwi ludzie żyją średnio o 18% dłużej niż ich mniej szczęśliwi rówieśnicy.

Unikaj przewlekłego stresu i niepokoju

Niepokój i stres mogą znacznie skrócić twoje życie. Na przykład kobiety, które cierpią z powodu stresu lub lęku, są dwukrotnie bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca, udarów lub raka płuc. Podobnie mężczyźni, którzy są stale pod wpływem stresu, są trzykrotnie bardziej narażeni na przedwczesną śmierć niż ci, którzy potrafią się zrelaksować.

Jeśli doświadczasz stresu, śmiech i optymizm mogą być dwoma kluczowymi składnikami radzenia sobie ze stresem. Badania pokazują, że osoby pesymistyczne mają o 42 procent wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci niż optymiści. Biorąc to pod uwagę, zarówno śmiech, jak i pozytywne nastawienie do życia mogą zmniejszyć stres, potencjalnie zwiększając w ten sposób prawdopodobieństwo długowieczności.

Rozwiń i wesprzyj swój krąg społecznościowy

Naukowcy uważają, że posiadanie zdrowych więzi społecznych może pomóc człowiekowi żyć o 50 procent dłużej. Rzeczywiście, obecność tylko trzech powiązań społecznych, jak wykazała analiza danych statystycznych, może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci ponad trzykrotnie w porównaniu z całkowitą samotnością.

Badania powiązały również obecność zdrowych mediów społecznościowych z pozytywnymi zmianami w sercu, mózgu, hormonach i układzie odpornościowym, które mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych. Silny krąg społeczny może pomóc łatwiej radzić sobie ze stresem, co może częściowo wyjaśniać pozytywny wpływ tego czynnika na oczekiwaną długość życia.

Wreszcie jedno z badań doprowadziło naukowców do wniosku, że udzielanie wsparcia innym może być nawet bardziej korzystne niż otrzymywanie go. Innymi słowy, przyjmując pomoc i opiekę od przyjaciół i rodziny, należy pamiętać o odpłacie im w naturze.

Staraj się być bardziej sumienny

Sumienność oznacza zdolność osoby do bycia odpowiedzialnym, skupionym, zorganizowanym, wydajnym i celowym. Na podstawie danych z wieloletniego badania 1500 chłopców i dziewcząt, ci, którzy byli postrzegani jako asertywni, zorganizowani i zdyscyplinowani, żyli średnio o 11% dłużej niż ich mniej sumienni rówieśnicy.

Osoby sumienne mają zwykle mniej nadciśnienia i zaburzeń psychicznych, a także mają mniejsze ryzyko cukrzycy oraz problemów z sercem i stawami. Może to częściowo wynikać z faktu, że ludzie sumienni rzadziej narażają swoje życie i mniej negatywnie reagują na stresory, a także częściej prowadzą udane życie zawodowe i biorą odpowiedzialność za swoje zdrowie.

Sumienność można rozwijać na każdym etapie życia małymi krokami, takimi jak regularne sprzątanie biurka, przestrzeganie zaplanowanego planu pracy i punktualność w kontaktach z ludźmi.

Pij kawę lub herbatę

Picie kawy i herbaty wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych. Na przykład polifenole i katechiny zawarte w zielonej herbacie mogą zmniejszać ryzyko raka, cukrzycy i chorób układu krążenia. Podobnie picie kawy wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca oraz niektórych nowotworów i chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.

Ponadto osoby, które regularnie piją kawę lub herbatę, mają o 20-30 procent mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci w porównaniu z osobami, które tego nie robią.

Oczywiście należy pamiętać, że wszelkie korzyści zdrowotne można łatwo „zniwelować” zbyt dużą ilością słodzika lub sztucznych aromatów. Pamiętaj też, że picie zbyt dużej ilości kofeiny może prowadzić do bezsenności, więc powinieneś ograniczyć spożycie kawy do 400 miligramów, czyli około czterech filiżanek dziennie.

Warto również zauważyć, że kofeina zwykle całkowicie przestaje działać w ciągu 6 godzin od spożycia. Dlatego dla tych, którzy mają problemy z zasypianiem, lepiej odłożyć spożycie napojów pobudzających na wcześniejszy termin.

Zdrowy sen

Sen ma kluczowe znaczenie w regulowaniu funkcji komórek i pomaga organizmowi odzyskać siły. Ostatnie badania wykazały, że długowieczność jest bardzo prawdopodobnie związana z regularnymi wzorcami snu. W szczególności chodzi o pójście spać i wstawanie mniej więcej w tym samym czasie.

Wydaje się, że istotną rolę odgrywa również czas trwania snu. Zbyt krótki lub zbyt długi sen ma negatywny wpływ. Na przykład spanie mniej niż 7 godzin na dobę wiąże się z 12% zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci, podczas gdy spanie dłużej niż 8 godzin na dobę może również skrócić oczekiwaną długość życia o 38%.

Brak snu może przyczyniać się do rozwoju stanów zapalnych, zwiększać ryzyko cukrzycy, chorób układu krążenia i otyłości. Wszystko to jest bezpośrednio związane ze skróceniem oczekiwanej długości życia. Z drugiej strony, nadmierny sen może wiązać się z depresją, brakiem aktywności fizycznej i niezidentyfikowanymi schorzeniami, które również negatywnie wpływają na długość życia.

Wielu może wydawać się, że długowieczność jest poza naszą kontrolą, ale wiele dobrych nawyków może pomóc człowiekowi zachować zdrowie i żyć dłużej. Należą do nich ćwiczenia, dobre odżywianie i odpowiedni sen.