Program treningu siłowego dla bohatera Alexandra Zassa

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 16:14

Bardzo często można znaleźć następujący obraz: osoba o bardzo cienkich nogach jest znacznie silniejsza niż sportowiec, którego nogi są górą mięśni. Powstaje logiczne pytanie - dlaczego tak się dzieje?

A chodzi o to, że duże mięśnie nie oznaczają mocnych mięśni, tylko złożony trening mięśni, więzadeł i ścięgien daje prawdziwą siłę. Pod względem gęstości ścięgna są gorsze od kości, bez nich człowiek po prostu zamieniłby się w galaretę. To właśnie rozwój ścięgien jest podstawą prawdziwej siły, więc muszą być twarde jak mięśnie. Powyższy obrazek jest dość powszechny, gdy muskularni sportowcy nie są w stanie zrobić tego, co potrafi skromna osoba.

Wielu kulturystów nie może w pełni wykorzystać swoich sił w momencie, gdy naprawdę tego potrzebują. Tak więc same gigantyczne mięśnie nie przynoszą praktycznych korzyści.

Mięśnie nabierają objętości poprzez ruch, a ścięgna wzmacniane są w zupełnie inny sposób. Najlepszą opcją jest próba przesunięcia jakiegoś nieruchomego obiektu, na przykład popchnięcia ściany. To od oporu wzrasta siła ścięgien.

Prawdopodobnie każdy sportowiec zna nazwisko takie jak Alexander Zass lub zna tego człowieka jako Iron Samson. To on stworzył system rozwoju siły, z którego obecnie korzystają ludzie nie tylko w naszym kraju, ale na całym świecie.

Alexander był w stanie rozwinąć fenomenalną siłę poprzez ćwiczenia wzmacniające ścięgna. Był niski, ważył około 70 kg iz takimi danymi zachowywał się jak sportowiec w cyrku. To, co zobaczył, zdumiało i zszokowało publiczność: bardzo słabo wyglądający mężczyzna z łatwością pokonał gigantycznych artystów, zerwał łańcuchy i podkowy, pogiął metalowe pręty i mógł rozproszyć konie w różnych kierunkach. Niektórzy widzowie podejrzewali oszustwo, więc Aleksander musiał wykonywać ćwiczenia z hantlami, aby uzyskać masę. Ale jego waga nigdy nie przekroczyła 80 kg.

Ogólnie rzecz biorąc, trening ścięgien znany jest od czasów starożytnych. W dawnych czasach siłacze hodowali zwierzęta, pogięli pręty, a nawet przeciągali drzewa… A rzymscy gladiatorzy wspinali się na platformę w szatach, które ważyły 400 kg.

Jednak to Iron Samson zebrał to wszystko w system i przedstawił światu w 1924 roku.

Mięśnie oparte są na ścięgnach, muszą być przede wszystkim rozwinięte

W latach 60. ubiegłego wieku sportowcy z Ameryki dokonali „odkrycia na nowo” tej techniki i nazwali te ćwiczenia izometrycznymi lub statycznymi. Od tego czasu wzmacnianie ścięgien stało się obowiązkową częścią wielu programów szkoleniowych. Ale te treningi to tylko osobne ćwiczenia, a Alexander Zass stworzył cały system!

Niestety większość trenerów sportowych i akademików ukrywa ten fakt. Ale ten system jest wyjątkowy pod wieloma względami: do jego używania nie jest potrzebny żaden sprzęt treningowy, wystarczy odrobina wolnego miejsca i czasu. A skuteczność tych ćwiczeń jest po prostu doskonała. Wielu współczesnych sportowców cyrkowych, takich jak Giennadij Iwanow i Iwan Szutow, rozwinęło swoją fenomenalną siłę za pomocą techniki Zassa.

Tymczasem eksperci próbują znaleźć białe plamy na słońcu. Czego nie wymyślają …

Mówią o tym, jak izometria szkodzi układowi sercowo-naczyniowemu nieprzygotowanych ludzi (nie trzeba mówić, że jest to rażące kłamstwo); podobno dostarczają dowodów na to, że trening dynamiczny jest znacznie skuteczniejszy niż trening statyczny (czyli przekonują wszystkich, że złożony trening jest lepszy niż prosty); wielu twierdzi, że maksymalne napięcie uszkadza mięśnie i powoduje rozdarcia w tkankach mięśniowych.

A ostatnio wymyślili inny sposób na zmylenie ludzi, którzy nie rozumieją wszystkich tych metod szkoleniowych. Metoda jest dość prosta - mieszanie koncepcji. Według niektórych z tych „inteligentnych” ludzi, izometria zasadniczo nie różni się od gimnastyki Anokhina. Albo wymyślają „bezpieczne” systemy treningowe, mówią, że maksymalne napięcie trzeba utrzymywać nie dłużej niż 6 sekund, a po około roku można zwiększyć ten czas do 8 sekund. A utrzymywanie napięcia przez 12 sekund jest niezwykle niebezpieczne dla zdrowia. Jeśli boli Cię głowa, natychmiast przerwij trening. I nie więcej niż 15 minut dziennie!

Jeśli chodzi o spoty, współczesną historię rozwoju izometrii można uznać za prawdziwy spot. W latach 60-tych Bob Hoffman rozpoczął produkcję specjalnych ram do ćwiczeń statycznych. Jako dowód prawdziwych korzyści płynących z ćwiczeń ścięgien, zachwalał osiągnięcia Billy'ego Marcha i Louisa Riqueta, którzy osiągnęli niesamowite, wszechstronne zyski w ciągu zaledwie 6 miesięcy.

Wielu zaczęło wtedy angażować się w ćwiczenia izometryczne, niektórzy osiągnęli bardzo dobre wyniki, ale nikomu nie udało się zbliżyć do osiągnięć Marcha i Rike'a. I w pewnym momencie ten „statyczny boom” zniknął, gdy stało się jasne, że ich niesamowity postęp ma jeszcze jeden powód – stosowanie sterydów. Wybuchł wielki skandal, w wyniku którego reputacja treningu ścięgien została na wiele lat nadszarpnięta.

Jednak to właśnie te wydarzenia stały się pierwszym tego rodzaju eksperymentem. Cały sprzęt powstały w tamtych latach został później wykorzystany do badań. Wynik jednego z takich badań mówi sam za siebie: 175 sportowców przez pewien czas wykonywało ćwiczenia izometryczne. Co tydzień ich wydajność siłowa poprawiała się o około 5%! Jak mówią, komentarze są zbędne.

Zaraz po tych badaniach zainteresowanie tego rodzaju treningiem gwałtownie wzrosło, a ćwiczenia statyczne ugruntowały się w światowej praktyce sportowej. Pojawiły się jednak nowe trudności, teraz były one związane z samymi sportowcami… Wielu sportowców po prostu znudziło się wykonywaniem tych monotonnych ćwiczeń, które również są wąsko skoncentrowane. Co możemy powiedzieć o zwykłych amatorach, którzy rozpoznawali tylko dynamiczny trening i nie uważali za konieczne spędzania czasu na tych bzdurach i prawie nie wierzyli w skuteczność takiego treningu.

W ten sposób w tak trudny sposób przebiegał rozwój tego, co kiedyś stworzył nasz bohater Zass. Ale wszystko mogłoby być znacznie prostsze, można by po prostu ponownie opublikować 2 książki Iron Samson i pokazać w praktyce, jak skuteczna jest technika Zassa, czyli trening z żelaznymi łańcuchami.

Teraz warto wyjaśnić różne zastrzeżenia i dyskusje na ten temat:

• System opierał się na ćwiczeniach z łańcuchem, ale zawierał także ćwiczenia dynamiczne z ciężkimi workami. Kulturystyka w dzisiejszych czasach powoli, ale pewnie zbliża się do tego systemu. A sportowcy starają się nie tylko zbliżyć do niego, ale także go poprawić.
• Błędem jest rozwijanie siły ścięgien tylko za pomocą izometrii, trzeba je pompować, aby odciążyć całą objętość stawu. Zatem ścięgna muszą rozwijać się jednocześnie w kilku kierunkach, od rozwoju sprężyny ścięgnistej do rozłożenia gęstości siły w całym zakresie ruchu. Należy stosować kilka rodzajów treningu: przystanki, praca z „żelazkiem”, podnoszenie i opuszczanie z podparciem ciałem itp. Istnieje kilka sposobów trenowania.
• Istnieje bezpośredni związek między niebezpieczeństwem wysiłku dla zdrowia a naruszeniem reżimów fizjologicznych i energetycznych. Głównym zagrożeniem jest nieprawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń. Kolejnym niebezpieczeństwem jest zakłócenie procesu odzyskiwania. I wreszcie trening o wąskim profilu, który może prowadzić do braku równowagi w wymianie energii. Czynniki te mają zastosowanie nie tylko do zajęć statycznych, można je spotkać w każdym rodzaju aktywności, najczęściej sportowej.
• Powiedziano już, że wielu uważa izometrię za zwykłą kopię gimnastyki Anokhina. Rzeczywiście, niektóre ćwiczenia z tej siłowni mogą być dobrym dodatkiem do treningu ścięgien. Ale ta gimnastyka odnosi się do treningu mięśni, a nie ścięgien
• Istnieje rodzaj gimnastyki, którą można nazwać bliskim krewnym izometrii. Mówimy o gimnastyce samoodporności Władimira Fochtina. Ta gimnastyka ma wspólnego ze statyką przynajmniej to, co dostaje od tak zwanych „ekspertów”. Jest utożsamiana z gimnastyką Anokhina, próbuje się przekonać mieszczan, że wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń tkwią tylko w wzmacnianiu mięśni i nadaje się tylko do utrzymania formy podczas podróży służbowych lub podróży służbowych, a niektórzy twierdzą, że nie jest mniej niebezpieczne niż izometria. Kolejną oznaką pokrewieństwa jest cel treningu: oprócz mięśni i stawów, gimnastyka jest bardzo skuteczna na ścięgna. Znowu szkolenie wymaga tylko odrobiny wolnego czasu i minimum sprzętu. Najważniejszą rzeczą tutaj jest nie próbowanie wykonywania jak największej liczby ćwiczeń, jeśli zrobisz 80 ćwiczeń na jednym kursie, to nie skończy się to dobrze. Można przypuszczać, że Fohtin zrobił kolejny i bardzo ważny krok w rozwoju treningu ścięgien.
• Jeśli chodzi o powszechną opinię, że każde ćwiczenie powinno trwać nie dłużej niż 6 sekund, a maksymalny wysiłek nie dłużej niż 3 sekundy, to trudno tutaj jednoznacznie odpowiedzieć. Sam Alexander Zass nie powiedział nic o czasie trwania treningu.

Jednak następujące fakty są wiarygodnie znane:

1. W więzieniu Iron Samson wykonał ćwiczenia z 20 sekundami napięcia. Można przypuszczać, że w zwykłym życiu czas ten sięgał minuty
2. W ciągu pierwszych 8 sekund spalany jest zapas ATP, następnie spalany jest glikogen, a po 40 sekundach spalany jest również tłuszcz. Ale dynamiczny sposób wydawania i odzyskiwania energii jest zupełnie inny i może kolidować z metodą izometryczną. Jeśli nie masz ochoty na radykalną zmianę czegoś, najlepiej wybrać jeden rodzaj treningu. Jeśli wybrano izometryczny, można zdefiniować 4 rodzaje napięcia: 6-12 sekund, 15-20 sekund, minuta, 3-6 minut. Każdy z nich musi najpierw zostać przebudzony, a następnie rozwinięty. W przeciwnym razie jedynym skutkiem ćwiczenia będzie stan przetrenowania, prowadzący do stresu.

Technika pracy z żelaznymi łańcuchami nie została dziś zapomniana. I nie jest to zaskakujące, ponieważ jednocześnie rozwija siłę, wzmacnia więzadła i ścięgna oraz stanowi podstawę naturalnego rozwoju. Ile przyjemności w jednej butelce!

Jeśli kobiety zdecydowały się zająć techniką Zassa, to tutaj jest kilka uwag. Mięśnie praktycznie nie zwiększają objętości od ćwiczeń, podobnie jak nie powiększają się żyły. Podczas treningu tłuszcz podskórny zostaje włączony w proces ogólnego metabolizmu energetycznego, co prowadzi do jego wchłaniania i poprawy kondycji skóry.

Do wykonywania ćwiczeń na ścięgna, oprócz żelaznych łańcuchów, możesz użyć następujących muszli: metalowe pręty, gruby sznur, drewniane kije itp. Ściany, szafki, ciężkie meble, drzwi doskonale sprawdzą się jako obiekty stacjonarne, którymi można spróbować przesunąć się z maksymalnym wysiłkiem. Musisz próbować zginać metalowe pręty, podnosić futrynę, łamać łańcuchy, ściskać kije… Generalnie z tymi rzeczami rób wszystko, co możesz.

Podczas każdego takiego ćwiczenia mięśnie, więzadła i ścięgna są napięte, cała siła stopniowo przechodzi w stan maksymalnej gęstości. A potem całe ciało znów się uspokaja. Kilka ćwiczeń wykonywanych w jednym podejściu treningowym rozwija i kondensuje siłę całego naszego ciała. Czy każde ćwiczenie wykonujesz raz, czy możesz to robić 2-3 razy dziennie? Nie ma zgody co do tego, ale nie było negatywnych konsekwencji kilku powtórzeń tego samego ćwiczenia.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń:

1. Tematem, który trenujesz, jest twoje ciało. Podczas pracy z łańcuchami konieczne jest stworzenie gęstej fali ciała, wtedy łańcuch sam się zerwie
2. Oddychanie powinno być spokojne przez całe ćwiczenie.
3. Fala siły musi zawładnąć całym ciałem, a całe ciało musi być wciśnięte z wysiłkiem, to wzmocni połączenie między ścięgnami, mięśniami i stawami
4. Konieczne jest uzyskanie dobrej fali mocy, wejście jest płynne, wzmocnienie do maksimum odbywa się bez przerw, to samo płynne wyjście
5. Pozytywne nastawienie przed treningiem, postawa jest o wiele ważniejsza niż samo ćwiczenie
6. Działanie na zasadzie napięcia-relaksacji, wraz z siłą poczujesz jakąś energię, nie da się tego zrealizować
7. Odstęp między ćwiczeniami wynosi 30-60 sekund, jeśli wymagany jest mocniejszy wysiłek, przerwę można zwiększyć do kilku minut, można z tym poeksperymentować
8. Jeśli czujesz się niekomfortowo, masz szalone tętno i ciężko oddychasz, zatrzymaj się i uspokój, a po powrocie do treningu nie stosuj na początku maksymalnego wysiłku.
9. Nie trzeba od razu próbować utrzymywać napięcia przez 15-20 sekund, do tego czasu trzeba przychodzić stopniowo, na początek wystarczy 5 sekund, a potem płynne przejście na dłuższe napięcie
10. Wykonuj od 5 do 8 ćwiczeń dziennie, w każdym ćwiczeniu wykonaj 3 kolejne serie, najpierw na 60%, potem na 90%, a trzecie na 75%
11. Pełny trening nie powinien być wykonywany częściej niż 2 razy w tygodniu i trwać dłużej niż godzinę
12. I jeszcze raz – główna postawa, bez niej można trenować do woli, a to nie przyniesie rezultatów.

Po treningu siłowym możesz zrobić mały test: spróbuj naciągnąć łańcuszek lub ręcznik rękami w dół, zastosuj 95% wysiłku. Kiedy skończysz, wsłuchaj się w odczucia swoich rąk, jeśli wszystko jest w porządku z mięśniami, możesz najpierw podnieść ręce na boki, a potem do góry. Ten test można wykonać tylko raz w tygodniu, będzie on wskaźnikiem postępów Twojej siły i jej jakości w ciągu tygodnia.

Brak postępu oznacza, że robisz coś źle, zastanów się, co może być. Możesz nie spać wystarczająco dużo, przejadać się, nie w pełni zregenerować się po poprzednim treningu lub przepracować się na tym. Musisz także zdecydować o celu, który sobie wyznaczyłeś przed testowaniem, jeśli nie możesz rozciągnąć pocisku na dłużej niż minutę, bądź bardzo ostrożny z przepięciem. A jeśli jesteś w stanie to robić przez ponad 90 sekund, to jest w porządku, postęp twojej siły jest oczywisty.

Ćwiczenia z łańcuchami ścięgnistymi

Oryginalna technika Zassa to zestaw ćwiczeń z łańcuchami. Jeśli do łańcuchów przymocujesz uchwyty z haczykami, łańcuch można w razie potrzeby wydłużyć lub skrócić. Aby przymocować nogi, żmudne jest przymocowanie do końców łańcuszka, który podobnie jak paski przytrzyma nogi. Tak więc, aby rozpocząć trening w tym systemie, będziesz potrzebować 2 łańcuchów, których długość jest odległością od podłogi do wyciągniętej ręki. Dodatkowo potrzebne będą 2 uchwyty na ręce i 2 pętle na nogi.

Sieci można znaleźć w każdym sklepie z narzędziami. Uchwyty można wykonać w następujący sposób: przewlec drut lub kabel, zagięty w hak na połączeniu, na 2 kawałki rury o mniej więcej tej samej grubości.

W przypadku taśm udowych, plandek, materiałów do toreb, a nawet torebki mogą załatwić sprawę. Najpierw musisz poeksperymentować z tkaniną: weź końce tkaniny w obie ręce, wejdź na nią stopą i podciągnij ją. W ten sposób możesz oszacować grubość, szerokość i użyteczność dziurki na guzik.

I wreszcie czas przejść do samych ćwiczeń. Poniżej zostaną opisane 2 zestawy ćwiczeń, które zostały zebrane z artykułów siostrzeńca Aleksandra Zassa, Jurija Szaposznikowa. Łańcuch jest zawsze napięty w swojej pierwotnej pozycji.

Pierwszy kompleks:

1. Weź końce łańcucha w dłonie. Zegnij prawe ramię i naciągnij nim łańcuch, w prostej lewej ręce przytrzymaj drugi koniec. Następnie zmień ręce i powtórz ćwiczenie.
2. Ręce w pozycji wyjściowej są rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej niż na szerokość barków. Rozciągnij łańcuch, ale jednocześnie napręż nie tylko mięśnie ramion, ale także mięśnie klatki piersiowej i mięśnia najszerszego grzbietu
3. Wyciągnij zgięte ramiona przed klatką piersiową i naciągnij łańcuch. To ćwiczenie działa na mięśnie ramion i klatki piersiowej.
4. Łańcuszek rozciąga się za plecami. Podstawowy efekt dotyczy triceps
5. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, rozciągnij łańcuch za plecami. Ale tym razem oprócz tricepsu napnij mięśnie brzucha i klatki piersiowej.
6. Zrób wydech przed rozpoczęciem ćwiczenia. Po wydechu owiń łańcuch wokół klatki piersiowej i zabezpiecz go. Następnie weź głęboki oddech, napnij mięśnie klatki piersiowej i łaty oraz rozciągnij łańcuch.
7. Potrzebujemy tu dwóch łańcuchów. Musisz przymocować skórzane pętle do jednego końca każdego łańcucha i przewlec stopy przez te pętle. Łańcuch jest rozciągnięty, podczas gdy mięśnie czworoboczne i mięśnie ramion są napięte
8. Podczas rozciągania łańcucha zmień ręce w pozycji wyjściowej. Triceps i mięśnie naramienne są napięte
9. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zmień pozycję początkową. Oprócz ramion zmień pozycję nóg.
10. Podczas rozciągania łańcucha użyj najpierw prawego uda, a następnie lewego
11. Tym razem zmień pozycję ramion, nóg i tułowia podczas rozciągania. Musisz wykonać 2 pochylenia, na lewą i prawą nogę.
12. Łańcuszek jest naciągnięty podczas leżenia na podłodze, napięte są mięśnie obręczy barkowej i tricepsa. Ciało musi być w ciągłym napięciu
13. Teraz musisz rozciągnąć łańcuch w stanie na rękach, używając mięśni ramion, pleców i szyi. Szukając równowagi w postawie, spróbuj przenieść cały ciężar na palce.
14. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz musiał użyć dwóch pętli. Podczas rozciągania łańcucha mięśnie karku i kręgosłupa powinny być napięte.
15. Wykonując ćwiczenie budujące mięśnie ramion i czworogłowych, zmień pozycję ramion i nóg.
16. Podobnie jak w ćwiczeniu 14, będziesz potrzebować tutaj dwóch pętli. Główny wpływ na mięśnie tylnej części uda, które muszą być napięte podczas rozciągania łańcucha. Możesz trochę urozmaicić ćwiczenie i odłożyć nogę na bok podczas rozciągania. Zmień pozycję wyjściową nóg i powtórz ćwiczenie

Drugi zestaw ćwiczeń:

1. Weź łańcuch w dłonie, zgnij je i wyciągnij przed klatką piersiową, łokcie powinny znajdować się mniej więcej na poziomie ramion. Zastosuj siłę i spróbuj naciągnąć łańcuch.
2. Załóż zgięte ramiona za głowę. Podczas rozciągania łańcucha zmień odległość jego kołnierza.
3. Do tego ćwiczenia potrzebne będą dwa łańcuchy z uchwytami przymocowanymi do ich końców. Przełóż stopy dłoni przez niektóre uchwyty, inne chwyć w dłonie, zegnij je i podnieś na ramiona. Rozciągnij łańcuchy prosto do góry. Następnie umieść uchwyty na wysokości głowy, a następnie nad głową.
4. Ponownie użyję dwóch długopisów. Włóż stopę prawej nogi do jednej, drugą weź w prawą rękę i podnieś. Dozwolone jest lekkie zgięcie ręki w łokciu. Podczas prostowania ramienia łańcuch powinien rozciągać się w górę. Następnie musisz powtórzyć ćwiczenia lewą ręką.
5. Podczas wdechu owiń łańcuch wokół klatki piersiowej i zabezpiecz go. Następnie weź kolejny głęboki oddech i spróbuj zerwać łańcuch, napinając klatkę piersiową i łaty.
6. W pozycji wyjściowej ustaw stopy szerzej niż ramiona. Wyprostowaną lewą ręką chwyć jedną rączkę i trzymaj ją przy lewym kolanie, drugą rączkę w zgiętej prawej ręce w pasie. W tej pozycji łańcuch jest rozciągnięty, następnie ręce są zmieniane.
7. Weź jeden koniec łańcucha w dłonie, a drugi musi być zabezpieczony. Jeśli masz haczyk w ścianie na poziomie talii, przymocuj do niego koniec. Ustaw stopy szerzej niż ramiona i pociągnij za łańcuch. Spróbuj wyciągnąć go z haka.
8. Teraz musisz przymocować jeden koniec do haka w podłodze, a drugi koniec przymocować uchwyt. Następnie musisz chwycić ten uchwyt obiema rękami na poziomie kolan i spróbować podnieść hak z podłogi. To napina mięśnie pleców, ramion i nóg. Następnie możesz powtórzyć ćwiczenie, trzymając rączkę rękami na wysokości pasa lub za plecami.

Evgeny Sandov był idolem Iron Samsona od dzieciństwa. Poprowadził z nim korespondencyjną rywalizację i udało mu się to, robiąc kolejny krok w rozwoju technik siłowych.

Oprócz ćwiczeń łańcuchowych Zass używał w swoich treningach ciężkich worków. Było to konieczne do rozwoju masy mięśniowej, która była potrzebna nie do wykonywania liczb, ale do solidnego wyglądu na arenie cyrkowej. Każdy z jego treningów kończył się ćwiczeniami z workami. Najczęściej używany był worek 7 kg wypełniony trocinami. Zass wysypał z niego trociny, a zamiast tego wysypał trochę piasku. Potem zaczął zasypiać strzał, a potem w ogóle prowadzić. W efekcie po kilku latach treningów torba ważyła prawie 70 kg!