Jak kontrolować swoje ciało za pomocą prawidłowego oddychania?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 16:14

Oddychanie jest bezpośrednio związane z pracą i stanem układu nerwowego. To dlatego ćwiczenia oddechowe uspokajające nerwy są tak powszechne i skuteczne. Wiele z nich stanowi podstawę praktyk oddychania jogi. Ale nie musisz mieć specjalnej wiedzy, aby nauczyć się prawidłowo oddychać, pozbyć się stresu, bezsenności i nadmiernego wysiłku.

Czym jest oddychanie dla relaksu?

Podstawą wszelkich ćwiczeń oddechowych będzie ściśle określony rytm. Musisz wiedzieć, że wpływ ćwiczeń na ciało zmienia się również w zależności od częstotliwości i szybkości, głębokości oddechu i długości okresów wstrzymywania oddechu. Zaczynając oddychać szybko, płytko, wdychając małe dawki tlenu, nie osiągniesz spokoju. Wręcz przeciwnie, system nerwowy otrzyma zachętę do cięższej pracy.

Oddychanie dla relaksu

Każda metoda oddychania, która pomoże Ci się uspokoić, polega na głębokim, miarowym oddychaniu. Za jego pomocą następuje nie tylko absolutne wypełnienie płuc powietrzem, ale także wzbogacenie w tlen wszystkich tkanek i komórek ciała. Przyczynia się do normalizacji ciśnienia krwi, łagodzi napięcie mięśni, stymuluje prawidłową pracę mózgu, wspomaga relaksację układu nerwowego.

Właściwy rytm podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych na uspokojenie uzyskuje się poprzez określone przerwy wstrzymywania oddechu, zarówno przed, jak i po wydechu. Ważne jest, aby dać ciału możliwość adaptacji pomiędzy wykonywanymi ćwiczeniami, które różnią się techniką i wymagają pewnej umiejętności.

Gimnastyka oddechowa podzielona jest na cztery opcje:

- wypełnienie górnej części płuc tlenem, oddechy są wykonywane z powodu ruchu obojczyków;

- oddychanie klatką piersiową, gdy następuje „otwarcie” i „ucisk” żeber;

- wdech za pomocą brzucha - "oddychanie brzuszne"; dzięki takiemu wdechowi i wydechowi porusza się przepona, masowane są narządy wewnętrzne, wzrasta nasycenie krwi tlenem;

- oddychanie falujące, gdy zaangażowane są wszystkie trzy wskazane obszary.

W oparciu o te opcje wdechu i wydechu budowane są dodatkowe techniki oddychania, aby uspokoić nerwy i wzmocnić układ nerwowy.

Zasady ćwiczeń uspokajające nerwy

Wybierając dla siebie proste ćwiczenia oddechowe, aby się uspokoić, warto pamiętać o podstawowych zasadach, jakie obowiązują w każdej technice. Nieprzestrzeganie takich zasad doprowadzi do braku pożądanego rezultatu.

Wszelkie ćwiczenia oddechowe należy wykonywać w pozycji stojącej lub leżącej, tak aby plecy były absolutnie proste.

Lepiej oddychać z zamkniętymi oczami, uciekając się do techniki medytacji, prezentując przyjemne obrazy i krajobrazy.

Ważne jest, aby w pełni skoncentrować się na procesie wdechu i wydechu, który na początku będzie wymagał świadomej kontroli. Stopniowo świadoma kontrola nie będzie już potrzebna, jednak koncentracja powinna nadal być na procesie oddychania.

Konieczne jest nie tylko oczyszczenie umysłu z negatywnych myśli, ale także całkowite rozluźnienie wszystkich mięśni. Relaks powinien płynnie płynąć od czubków palców w górę. Szczególną uwagę należy zwrócić na ramiona, szyję i twarz. W tych miejscach mięśnie odczuwają znaczne napięcie.

Musisz wykonać ćwiczenia uspokajające nerwy 5-10 razy. Nie przemęczaj się. Przed przejściem do kolejnej techniki warto poczekać chwilę, aby umożliwić ciału przystosowanie się.

Podczas wdechu musisz sobie wyobrazić, jak całe ciało wraz z tlenem wypełnia się nową czystą energią i spokojem. Podczas wydechu konieczne jest „wypchnięcie” nagromadzonego w sobie napięcia.

W niektórych przypadkach przyda się powtórzenie sobie w trakcie ćwiczeń oddechowych następujących ustawień: „Jestem spokojny”, „Uspokajam się”, „Odprężam się”, „Jestem spokojny” i tak dalej. Powinieneś unikać cząstki „nie” w sformułowaniach i ogólnie negatywnego kontekstu, a także czasu przyszłego, na przykład „nie martwię się”, „wkrótce się uspokoję”.

Proste ćwiczenia oddechowe

Pierwszy zestaw technik opiera się na oddychaniu przez nos. Ćwiczenie powinno rozpocząć się od pełnego wydechu.

Złożone oddychanie

Oddychanie w żołądku. Z głębokim wdechem brzuch „napełnia się”, z powolnym wydechem opada. Wdychanie odbywa się przez 3-4 sekundy, następnie należy wstrzymać oddech na 2 sekundy, wydychać przez 4-5 sekund. Odstęp między oddechami wynosi 2-3 sekundy.

Oddychanie w klatce piersiowej. Przy wdechu żebra „otwierają się”, przy wydechu „kurczą się”. Czas realizacji jest taki sam jak w pierwszym etapie.

Oddychanie z obojczykami. Przy wdechu obojczyki unoszą się, przy wydechu opadają. Interwały i czas wykonania są takie same.

Falowy oddech. Wdychanie idzie od dołu do góry: brzuch, klatka piersiowa, obojczyki. Wydech - od góry do dołu: obojczyki, klatka piersiowa, brzuch. Ostatni etap powinien być przeprowadzony szczególnie miarowo.

Oddychanie aktywujące półkule mózgowe

Technikę przeprowadza się za pomocą naprzemiennego zaciskania nozdrzy. W grę wchodzi tylko prawa ręka. Kciuk przykłada się do prawego nozdrza, mały palec do lewej. Spokojny wdech i pełny wydech wykonywane są naprzemiennie po jednej stronie nosa. Przy zaciśniętym prawym nozdrzu stymuluje się lewą półkulę, zaciśniętą lewą, prawą.

„Śpiący” oddech

Pozwala nie tylko się zrelaksować, ale także przezwyciężyć bezsenność.

Technika wykonywania ćwiczenia uspokajającego nerwy jest bardzo prosta: niespieszne, lekkie wdechy i wydechy wykonywane są przez 5 minut, skupiając się na procesie oddychania, wsłuchując się w wewnętrzne doznania. Aby to ćwiczenie było bardziej efektywne, połóż dłonie w okolicy splotu słonecznego. Oddychanie jest wymagane zarówno w żołądku, jak iw klatce piersiowej.

Ulżyć

Konieczne jest wzięcie krótkiego, stosunkowo głębokiego oddechu. Następnie wstrzymaj oddech na 4 sekundy i zrób pełny, głęboki i długi wydech. Następnie następuje przerwa trwająca 5 sekund przed kolejnym napełnieniem płuc tlenem.

Relaksujący i oczyszczający umysł

W tej technice oddychania ponownie zaangażowane są ramiona. Konieczne jest przyłożenie jednej dłoni do czoła, a drugiej do tyłu głowy. Ta pozycja pomoże zwiększyć przepływ krwi w tych płatach głowy, pomagając oczyścić umysł i umysł z niepokoju, napięcia, otwierając nowe sposoby radzenia sobie ze stresem. Bez odrywania dłoni wykonuje się odmierzony wdech i wydech z krótkim wstrzymywaniem oddechu między nimi.

Oddychanie relaksujące umysł

Drugi kompleks polega na wdechu przez nos i wydechu przez usta. Konieczne jest również rozpoczęcie go od pełnego wydechu.

Pierwsze ćwiczenie

Po wzięciu pełnego wdechu należy wykonać zintensyfikowany, głęboki wydech przez mocno ściśnięte usta. W tym przypadku wydech odbywa się porcjami, powietrze jest „wypychane” od wewnątrz.

Ćwiczenie drugie

Tutaj musisz wywołać „sztuczne” ziewanie.

Otwierając usta tak szeroko, jak to możliwe, aby poczuć napięcie w żuchwie, należy wziąć płynny wdech, czując, jak płuca wypełniają się powietrzem. Wstrzymaj oddech na 2 sekundy, a następnie powoli i powoli wydychaj powietrze.

Trzecie ćwiczenie

Biorąc pełny wdech bez wstrzymywania oddechu, powietrze jest uwalniane przez otwarte usta. W tym przypadku usta są złożone w kółko. Wydech odbywa się porcjami, szarpnięciami. Początkowy etap wydechu jest najdłuższy, a powietrze stopniowo opuszczające płuca powinno stawać się coraz mniejsze. Po zakończeniu należy odczekać 5-10 sekund i ponownie powtórzyć ćwiczenie oddechowe.

Poświęcając 5-10 minut dziennie na ćwiczenia oddechowe w celu wyciszenia, możesz normalizować pracę układu nerwowego, jednocześnie nasycając mózg i całe ciało tlenem. Pomoże to nie tylko w walce z „nerwami” i stresem, ale także przyczyni się do normalizacji nastroju, jasności świadomości i złagodzenia wielu problemów zdrowotnych.